Pianificazione della dieta: perché è importante il menù settimanale del nutrizionista

Mangiare in modo sano e vivere bene non deve essere una sfida!

Che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di migliorare la tua alimentazione, la pianificazione dei pasti è un passo facile per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. I vantaggi di un menù settimanale sono molteplici: una corretta pianificazione può salvare il tuo girovita, migliorare la tua salute e farti risparmiare denaro.

Pianificare pasti e spuntini in anticipo aumenta le possibilità di successo, aumenta la probabilità che venga fatta una scelta alimentare più sana

Per ottenere dei risultati soddisfacenti e duraturi è assolutamente sconsigliata l’improvvisazione, per questo motivo, da Nutrizionista, ti consiglio di leggere questa guida ricca di consigli su come impostare un menu settimanale e come effettuare la relativa spesa.

Se riusciamo a prenderci del tempo per pianificare i pasti, preparare un menu settimanale e scrivere una lista della spesa avremo a disposizione frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, ecc., e i nostri pasti diventeranno convenienti e salutari.

I vantaggi di un menu settimanale

1. Mangiare sano

Quando hai fame e il livello di zucchero nel sangue scende sei più propenso a mangiare tutto ciò che puoi ottenere il più velocemente possibile. Questo è il motivo per cui alcuni di noi si accontentano del fast food più vicino con opzioni malsane. La pianificazione dei pasti elimina questo problema quando hai un pasto equilibrato a portata di mano, pieno di cibo ricco di sostanze nutritive, preparato e pronto per l’uso!

Molte volte i cibi malsani vengono scelti per convenienza.
Questi alimenti possono essere ricchi di calorie e sodio e possono sabotare la gestione del peso o gli obiettivi di salute.

La combinazione dell’essere troppo stanchi e affamati può portare a scelte alimentari sbagliate, quindi è utile avere dei pasti pronti per quando si è in queste condizioni.

2. Risparmiare tempo

Avere fame e rendersi conto di non avere nulla da preparare è senza dubbio stressante. Pianificare i pasti per la settimana può aiutarti a gestire meglio il tempo.

Dedichiamo molto tempo a decidere cosa mangiare, fare la spesa, cucinare e poi pulire dopo cena. Pianificare il menù settimanale organizzando i tuoi pasti, significa non fare più i viaggi dell’ultimo minuto nei negozi, riducendo il vagabondaggio senza scopo e le spese eccessive.

3. Gestire la varietà di cibo

Quando siamo impegnati può essere facile cucinare la stessa cosa più e più volte. Adottare un menù settimanale ti permette di mangiare una varietà di cibi diversi e può aiutarti a mangiare più frutta e verdura, il che consente di ridurre il rischio di malattie croniche date dallo stile di vita. Seguire un piano alimentare sano, ti aiuterà anche a mangiare i cibi giusti nelle porzioni giuste.

4. Imparare il controllo delle porzioni

Se i tuoi obiettivi sono guidati dalla perdita di peso, la preparazione in anticipo può aiutarti a gestire le dimensioni delle porzioni, il che significa che avrai meno probabilità di mangiare troppo.

5. Ridurre lo stress della cottura dell’ultimo minuto

Organizzare i pasti in anticipo può ridurre la temuta domanda “cosa c’è per cena?”. Sappiamo che ideare e preparare la cena può essere uno stress, in particolare nelle sere feriali quando devi correre a casa dal lavoro e cercare di portare in tavola un pasto sano e nutriente. Se hai un pasto sano pre-organizzato, tutto ciò che rimane da fare alla fine di una lunga giornata è cucinare con gli ingredienti già pronti (o riscaldare il pasto già pronto) e mangiare.

6. Evitare sprechi di cibo

Quando si tratta di pianificare i pasti, vai al supermercato con un piano e sai come utilizzerai tutti gli alimenti che acquisti. Quando ogni alimento ha uno scopo, non dovrai preoccuparti che i prodotti nel tuo frigorifero vadano sprecati.

Che tu stia cucinando per tutta la famiglia o solo per te stesso, prendersi il tempo per pianificare i pasti per la settimana a venire vale sicuramente la pena. La chiave è solo mettere da parte un po’ di tempo ogni settimana per farlo.

Possiamo essere tutti un po’ colpevoli di spreco di cibo, ma acquistando solo ciò di cui hai bisogno e usando gli ingredienti il più vicino possibile a quando li acquisti puoi ridurre ciò che finisce nel cestino alla fine della settimana.

7. Risparmiare

Risparmiare denaro è qualcosa che tutti cerchiamo di fare e la pianificazione dei pasti è un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo. Grazie alla pianificazione settimanale dei pasti puoi essere più preparato, riesci ad evitare gli sprechi e a ridurre l’acquisto d’impulso di generi alimentari non necessari.

Come fare la spesa settimanale

Mangiare bene, con gusto e per stare in forma.

Da questi tre pilastri, crea un menu settimanale equilibrato, per mantenere la linea e per assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenersi in forma e attivo. Con un po’ di fantasia e prediligendo prodotti di stagione, è possibile portare a tavola piatti vari, sani, ma anche sfiziosi per deliziare il palato!

Mangiare per dimagrire e mantenere il peso

Ci sono molti trucchi per gestire il tuo peso, ma l’alimentazione corretta e l’attività fisica sono la vera chiave per il dimagrimento. Fondamentalmente durante una dieta puoi mangiare tutto, e in effetti non dovresti vietarti nulla se desideri mantenere il peso raggiunto. Ciascuno di noi ha preferenze e abitudini alimentari differenti, sicuramente anche tu hai cibi di cui non puoi proprio fare a meno e altri che non ti piacciono affatto, per questo i piani di nutrizione professionali del nutrizionista variano in base alla persona.

Prenditi qualche minuto di tempo a inizio settimana e abbozza il tuo menù settimanale così da ripartire gli alimenti in modo vario e non ripetitivo nell’arco della giornata e della settimana; questo ti aiuterà anche nello stilare la lista della spesa.

Costruisci il tuo menù, creando pasti bilanciati

Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta e molti altri.

Un pasto bilanciato deve contenere tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre.

SCARICA LA MIA SPESA SETTIMANALE COMPILABILE

Fermo restando il consumo giornaliero di carboidrati (fonti: pane, pasta, riso, ecc.) e di grassi (fonti: olio extravergine di oliva a crudo, frutta secca, semi oleosi, ecc.) il cui eventuale acquisto dipende dalla scorta in dispensa, ti consiglio di scaricare e compilare il mio schema alimentare settimanale compilabile con la lista della spesa, utilissimo per pianificare il tuo menù settimanale e non dimenticare nessun alimento.

Ricorda di prediligere sempre frutta e verdure di stagione

Di seguito ecco preparata una comoda e pratica lista della spesa della dieta Mediterranea, che ti consentirà di muoverti più agevolmente, scegliendo nell’ampio spettro di cereali, frutta e verdura che la Natura ci offre, tra quello che più fà al caso tuo.

Come nutrizionista è mia premura raccomandarti di rispettare la frequenza, indicata di seguito, nel consumo dei relativi alimenti.

Alimenti da assumere FREQUENTEMENTE:

• Pesce (meglio se di provenienza locale e non di allevamento): Tonno, sgombro, pesce-spada, merluzzo, pesce azzurro (anche sotto sale o sott’olio, meglio se prodotti da cooperative di pescatori locali con metodi tradizionali)
• Yogurt (o Kefìr) al naturale
• Frutta di stagione (meglio le varietà selvatiche di provenienza locale o regionale)
• Verdura di stagione di colori diversi (se possibile di provenienza locale o regionale)
• Riso integrale
• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, piselli)
• Frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi, ecc)
• Olio extravergine di oliva
• Semi di lino, papavero, girasole, zucca, pinoli
• Spezie ed erbe aromatiche (Aglio, cipolla, salvia, rosmarino, origano, timo, maggiorana, peperoncini piccanti)
• Aceto di mele biologiche, aceto balsamico
• Acqua naturale

Alimenti da assumere MODERATAMENTE:

• Latte (meglio se di capra, o comunque proveniente da mucche allevate in fattorie biologiche)
• Farina di semola di grano duro o farine integrali di segale, avena, orzo, farro
• Pane e pasta integrali
• Uova fresche (se possibile prodotte da galline cresciute in libertà)
• Carne bianca (meglio se proveniente da pollame cresciuto in libertà)
• Tè verde, preparati per tisane (da erbe di provenienza biologica)
• Vino (meglio se rosso e non di tipo dolce)
• Formaggio (meglio se a basso contenuto di lattosio, tipo Feta o Parmigiano 36 mesi oppure ad alto contenuto proteico tipo ricotta fresca)
• Olive

Alimenti da assumere RARAMENTE:

• Insaccati: Bresaola, prosciutto crudo, coppiette di Ariccia, sfilacci di cavallo, salame (meglio se prodotti in norcinerie locali senza aggiunta di zuccheri)
• Carne rossa di manzo, vitello, cavallo, maiale, agnello, coniglio (qualsiasi taglio, non importa quanto magro, meglio se di provenienza biologica)
• Cacciagione
• Sale marino integrale

Come programmare un menu settimanale

Alimentazione giornaliera bilanciata e salutare: mangiare poco ma tutto

Le quantità sono importanti per una dieta sana ed equilibrata.
Per dimagrire e/o rimanere in forma la cosa migliore da fare è mangiare poco ma spesso, senza dimenticare di effettuare ogni giorno del sano movimento fisico.

Una buona dieta mediterranea è sempre una scelta efficace

Le privazioni (drastiche) non servono a nulla! La nostra dieta, ovvero quella mediterranea, è sicuramente un ottima scelta per dimagrire e rimanere in forma, in quanto risulta essere varia. Tuttavia anche in questo caso dobbiamo fare attenzione a non usare troppi grassi saturi preferendo a essi quelli insaturi, come ad esempio gli omega tre contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nel pesce azzurro e nella frutta secca.

Le diete dimagranti sane e bilanciate, lo ricordiamo, sono quelle che prevedono un regime di calorie che non superino le 1500 giornaliere e che si basano essenzialmente sul consumo di frutta e verdura di stagione.

La costruzione del menu settimanale, in assenza di patologie e condizioni specifiche, avviene sulla base della piramide alimentare.

Per una visione completa a corretta su come pianificare un menù settimanale e come distribuire correttamente gli alimenti ti invito a:

Scaricare l’infografica della Piramide alimentare con la distribuzione degli alimenti

Equilibrio dei nutrienti giorno per giorno

Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi, sin dal mattino, nella maniera corretta.

La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero. Spazio ai carboidrati complessi, no agli zuccheri raffinati.

Il pasto più ‘a rischio’ (per via del poco tempo a disposizione, causa lavoro e impegni vari) risulta essere il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati.

Anche la cena è un pasto importante, dovrebbe infatti coprire circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.

La percentuale che avanza, 5-15% del fabbisogno giornaliero, dovrebbe essere coperta dagli snack sani, come frutta, frutta secca e verdure, prima e fuori dai pasti.

Pianificazione della dieta: perché è importante il menù settimanale del nutrizionista

Infografiche e materiali scaricabili:
Piramide Alimentare e Distribuzione Alimenti (formato: PDF – dimensioni: 1,57Mb)
Schema alimentare menù settimanale compilabile (formato: PDF compilabile – dimensioni: 94,6Kb)

Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma