Insulino resistenza e dieta: i cibi giusti per te

L’insulino-resistenza spesso non mostra segni o sintomi, ma può portare a gravi problemi di salute come il prediabete o il diabete di tipo 2.
Ogni giorno il tuo corpo usa un ormone chiamato insulina per trasformare i tuoi pasti in energia. A volte questo processo può essere interrotto e causare insulino-resistenza, portando a livelli elevati di glucosio e potenzialmente prediabete o diabete di tipo 2.

Di seguito ti riporto una panoramica dell’insulino-resistenza, di come determinati fattori dello stile di vita come dieta, esercizio fisico e peso possono influire sulla salute e i miei suggerimenti per un piano alimentare salutare per una dieta di resistenza all’insulina.

Cos’è l’insulina

L’insulina è un ormone che aiuta a regolare la glicemia controllando la quantità di glucosio che le cellule possono assorbire.

Se le tue cellule non rispondono all’insulina come dovrebbero, si parla di una condizione nota come insulino-resistenza la quale può contribuire al rischio di diabete.

Quando i livelli di glucosio aumentano, come dopo aver mangiato o bevuto, il pancreas risponde rilasciando un ormone chiamato insulina.
Il compito dell’insulina è aiutare il glucosio a entrare nelle cellule in modo che possa essere convertito in energia. Una volta che i livelli di glucosio iniziano a diminuire nel flusso sanguigno, il pancreas riceve un segnale per diminuire la quantità di insulina che sta rilasciando.

Ecco, in modo sintetico, come funziona l’insulina:

• Quando mangi, il cibo viene scomposto in glucosio ed entra nel flusso sanguigno.
• Il tuo pancreas riceve un segnale per rilasciare insulina.
• Il compito dell’insulina è aiutare il glucosio a entrare nelle cellule in modo che possa essere trasformato in energia. Dice anche al tuo fegato di immagazzinare il glucosio per un uso successivo, proprio come una riserva di energia.
• Una volta che il glucosio entra nelle cellule, i livelli nel flusso sanguigno diminuiscono. Questo dice al tuo pancreas di diminuire la quantità di insulina che sta rilasciando.
• Se i livelli di insulina diminuiscono, il fegato è incaricato di rilasciare il glucosio immagazzinato in precedenza. Questo ti dà energia continua, anche tra i pasti.

Cos’è l’insulino resistenza

La resistenza all’insulina, nota anche come ridotta sensibilità all’insulina, si verifica quando le cellule hanno difficoltà a rispondere all’ormone.

Se le tue cellule sviluppano una risposta ridotta all’insulina, il tuo corpo potrebbe tentare di compensare producendo più insulina. Se il tuo pancreas è in grado di produrre abbastanza insulina in più per aiutare il glucosio a entrare nelle tue cellule, i livelli di glucosio potrebbero rimanere sotto controllo.

Tuttavia, se il tuo pancreas non è in grado di produrre abbastanza insulina per tenere il passo con la domanda, può causare:

• un’abbondanza di glucosio nel sangue
• le cellule diventano resistenti all’insulina
• prediabete o sviluppo del diabete di tipo 2

Quando ciò accade, il processo del corretto funzionamento dell’insulina (sopra elencato) può non funzionare più a dovere ed è quindi necessario un test di resistenza all’insulina per rilevarlo.

Cosa provoca la resistenza insulinica

La maggior parte delle persone che vivono con una dieta ricca di carboidrati generalmente hanno un aumento cronico degli zuccheri nel sangue. Questi livelli elevati di zucchero nel sangue richiedono alti livelli di insulina per tentare di abbassare la glicemia entro l’intervallo normale. I recettori dell’insulina diventano resistenti all’effetto degli alti livelli di insulina circolante.

L’insulino-resistenza è legata all’obesità, all’ipertensione e ad alti livelli di grasso nel sangue. Nel tempo, l’insulino-resistenza tende a peggiorare e le cellule beta pancreatiche che producono l’insulina iniziano a consumarsi. Alla fine, il pancreas non produrrà più insulina a sufficienza per superare la resistenza delle cellule, il che si traduce in livelli più elevati di glucosio nel sangue (prediabete) e quindi diabete di tipo 2.

Insulino resistenza e diabete

Una quantità eccessiva di glucosio nel sangue può essere molto dannosa per il corpo. Questo può anche portare ad un aumento dell’insulina, che segnala al fegato e ai muscoli che dovrebbero iniziare a immagazzinare glucosio. Il fegato invia il glucosio in eccesso alle cellule adipose, che possono portare ad un aumento di peso.

In questa fase, la ridotta risposta insulinica del corpo pone le basi per il possibile sviluppo di altri problemi di salute.

Si consiglia di fare un test di insulino-resistenza per verificare quanto segue:

Prediabete

Il prediabete è considerato un precursore del diabete di tipo 2, in cui i livelli di glucosio sono elevati al di sopra del normale ma non considerati sufficientemente alti per una diagnosi di diabete. Il prediabete si sviluppa nelle persone che hanno già una resistenza all’insulina e aumenta anche il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e ictus.
Avere il prediabete non significa sviluppare necessariamente il diabete di tipo 2.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2 si sviluppa dal prediabete, poiché la resistenza all’insulina è sostenuta. È causato dall’incapacità del tuo corpo di usare o produrre abbastanza insulina, il che significa che non puoi più mantenere un livello normale di glucosio nel sangue. Il diabete di tipo 2 è la forma più comune di diabete, rispetto al diabete di tipo 1 in cui il pancreas di una persona non è in grado di produrre insulina a causa di una condizione autoimmune.

Il diabete di tipo 2 si sviluppa spesso nel corso degli anni, ma alcune persone possono gestire i propri livelli di glucosio attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, prevenendo o ritardando la necessità di farmaci ipoglicemizzanti. Ci sono anche altri fattori che contribuiscono allo sviluppo del diabete di tipo 2, tra cui genetica, livelli di attività e peso.

Più comunemente, il diabete di tipo 2 si sviluppa nelle persone di età superiore ai 45 anni. Tuttavia, il numero di bambini, adolescenti e giovani adulti che sviluppano il diabete di tipo 2 è aumentato negli ultimi anni.

Diabete gestazionale

Le donne in gravidanza possono essere suscettibili al diabete gestazionale. Questo tipo di diabete di solito si sviluppa intorno alla 24a settimana di gravidanza con i medici che lo testano tra le 24 e le 28 settimane.

Il diabete gestazionale si sviluppa a causa dei cambiamenti sostanziali che il corpo di una donna subisce durante la gravidanza, tra cui un aumento della produzione di ormoni e un aumento di peso. A causa di questi cambiamenti, il corpo può avere difficoltà a usare l’insulina in modo efficace e la donna può sviluppare resistenza all’insulina.

Sintomi della resistenza all’insulina

La resistenza all’insulina di solito non ha sintomi e le persone possono avere questa condizione di salute per diversi anni senza saperlo. Un segno di grave resistenza all’insulina è l’acanthosis nigricans, che è una condizione della pelle che provoca macchie scure sul collo, gomiti, ginocchia, nocche e ascelle.

Il test dell’insulina può essere ordinato con i test del glucosio e del peptide C. I livelli di insulina possono essere misurati anche durante il test di tolleranza al glucosio per valutare la resistenza all’insulina. Le persone che manifestano sintomi di ipoglicemia in genere hanno i livelli di insulina testati; I sintomi dell’ipoglicemia possono includere sudorazione, palpitazioni, visione offuscata, vertigini, svenimento, confusione e fame. Questo di solito si verifica quando i livelli di glucosio nel sangue sono inferiori a 70 milligrammi per decilitro.

I livelli di insulina troppo bassi e troppo alti sono entrambi problematici

Se i livelli di insulina sono troppo bassi, il nostro fegato continua a produrre glucosio e troppo viene scaricato nel nostro sangue. Le persone con bassi livelli di insulina potrebbero avere il diabete di tipo 1.

Livelli elevati di insulina sono un segno di insulino-resistenza e prediabete, e troppa insulina favorisce l’aumento di peso e l’infiammazione. Esistono diverse opzioni sul livello ideale di insulina a digiuno, ma la ricerca suggerisce che è inferiore a cinque microunità per millilitro. Uomini e donne con livelli di insulina a digiuno più elevati sono più a rischio di sviluppare prediabete e diabete.

Quali sono i fattori di rischio

I test di resistenza all’insulina possono essere richiesti per le persone con determinati fattori di rischio genetici e legati allo stile di vita. Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), i seguenti fattori possono aumentare le probabilità che le persone sviluppino resistenza all’insulina e possibilmente prediabete:

• essere in sovrappeso o obesi
• avere 45 anni o più
• avere una storia di sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), diabete gestazionale, malattie cardiache o ictus.
• problemi di salute come ipertensione e/o livelli di colesterolo anormali
• inattività fisica
• una storia di diabete nei parenti stretti
• etnie come afroamericani, nativi dell’Alaska, indiani d’America, asiatici americani, ispanici / latini, nativi hawaiani o americani delle isole del Pacifico
• disturbi ormonali come la sindrome di Cushing o l’acromegalia.
• assunzione di determinati farmaci come i glucocorticoidi, alcuni antipsicotici e alcuni farmaci per l’HIV
• problemi di sonno, come l’apnea notturna

Il NIDDK rileva inoltre che il grasso in eccesso nell’addome e intorno agli organi può essere una causa di insulino-resistenza anche se il loro indice di massa corporea (BMI) rientra in un intervallo normale.

Il medico può testarti per il prediabete se hai uno dei fattori di rischio menzionati in precedenza. Se sei sottoposto al test e i risultati sono normali, il medico probabilmente ti eseguirà nuovamente il test ogni pochi anni.

La dieta per l’insulino resistenza

Cambiare stile di vita per mantenere un peso corporeo controllato, aumentando il livello di attività fisica e seguendo una dieta specifica per l’insulino-resistenza è un modo efficace per prevenire o migliorare la resistenza all’insulina. Ogni piccolo cambiamento aiuta!

Obesità e grasso in eccesso intorno agli organi e alla vita possono causare insulino-resistenza.

Seguire una dieta equilibrata e su misura può aiutarti a gestire il tuo peso, riducendo il rischio di insulino-resistenza. Grazie a una dieta si possono introdurre alimenti che rilasciano energia lentamente, dando sazietà più a lungo.

Tre aspetti molto importanti da tenere in considerazione:

1. Una strategia di perdita di peso comporta un deficit calorico, ma non tutte le calorie sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Concentrarsi sulla qualità degli alimenti che si mangia piuttosto che sulla quantità può aiutarti a perdere peso in modo sostenibile;
2. Optare per spuntini più sani tra i pasti può aiutare molto, ti consiglio inoltre di mangiare il più variegato possibile sempre con l’obiettivo di incrementare la perdita di peso;
3. Rimanere fisicamente attivi aiuta anche a mantenere un peso inferiore e riduce significativamente il rischio di implicazioni per la salute a lungo termine.

Non aver paura di chiedere l’assistenza di un nutrizionista di fiducia che può:

• Creare un piano alimentare per migliorare la tua resistenza all’insulina;
• Spiegarti quale cibo acquistare e come mangiare più sano;
• Aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi individuali.

Quando si tratta di diete per insulino-resistenza, prediabete o diabete, sfortunatamente non esiste una soluzione rapida o un approccio valido per tutti.

La cosa più importante da considerare quando si scelgono gli alimenti da inserire in una dieta di resistenza all’insulina è mirare all’equilibrio, alla varietà e alla moderazione.

Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di adottare un modello alimentare che sia sostenibile e che tu possa seguire a lungo termine, incorporando comunque cibi che ti piacciono.

Potrebbero esserci vantaggi in una varietà di approcci dietetici per l’insulino-resistenza, inclusi quelli mediterranei, vegetariani o vegani, a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e a bassissimo contenuto di carboidrati (cheto), ma al momento non esiste una dieta specifica definita per le persone che soffrono di questo problema.

I consigli degli esperti

Quello che sappiamo sulla base della ricerca attuale nel campo della nutrizione in relazione al prediabete o al diabete è riassunto nel rapporto pubblicato di recente dall’American Diabetes Association (ADA). Ecco cosa consigliano gli esperti:

• Scegli una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati
• Riduci al minimo la quantità di alimenti altamente trasformati contenenti zuccheri aggiunti, sale e grassi trans artificiali il più possibile
• Scegli verdure non amidacee al posto di verdure amidacee o cereali raffinati
• Mangia più fibre, soprattutto da verdure, frutta, fagioli e cereali integrali intatti
• Riduci il numero di calorie provenienti dai carboidrati nella misura appropriata per te
• Sforzati di raggiungere e mantenere una perdita di peso del 7-10% se sei in sovrappeso o obeso

Cibi consigliati e cibi da evitare

Scegliere cibi meno trasformati, integrali e ricchi di fibre, evitando dolci e cibi trasformati, può aiutare a migliorare la resistenza all’insulina, soprattutto se associata all’esercizio fisico e a uno stile di vita sano.

Seguire le linee guida generali di seguito per una dieta insulino-resistenza può aiutarti a scegliere cibi a basso indice glicemico senza dover prestare attenzione ai numeri individuali.

7 consigli per pianificare il corretto piano alimentare

Entriamo nel dettaglio di un piano alimentare di resistenza all’insulina con i seguenti sette consigli.

1. Fai il pieno di verdure

Le verdure non sono tutte uguali, quando possibile sceglie verdure fresche e intere preparate da te, questo significa che non avranno zucchero o sale extra.
Puoi scegliere anche verdure congelate o in scatola, ma assicurati di scegliere prodotti a basso contenuto di sodio.
Opta per verdure a foglia verde scura come gli spinaci, sono a basso contenuto di carboidrati e calorie e sono ricche di sostanze nutritive, quindi puoi mangiarne quante vuoi.

Fai attenzione alle verdure amidacee, come patate, piselli e mais. Hanno più carboidrati, quindi trattale come se fossero cereali e non esagerare.
Alcune verdure compatibili con l’insulina sono quelle non amidacee e includono:

• asparago
• barbabietole
• broccoli
• carciofo
• cavoletti di Bruxelles
• cavolo
• cavolfiore
• cipolle
• fagioli verdi
• funghi
• fagioli verdi
• peperoni (tutte le varietà)
• pomodori
• spinaci
• zucca estiva

Puoi preparare un’insalata grande e croccante o confezionare carote e peperoni rossi affettati nel tuo pranzo per aumentare l’assunzione di verdure.

2. Concentrati su cereali integrali, fagioli e legumi ricchi di fibre

Se consumi una grande quantità di carboidrati durante un pasto o uno spuntino, i livelli di insulina nel sangue possono aumentare, rendendo più difficile la gestione della glicemia e del peso. Una volta che tu e il tuo nutrizionista avete compreso il vostro fabbisogno calorico e i livelli di attività, può essere raccomandata una quantità specifica di carboidrati per pasto.

Quando scegli cibi contenenti carboidrati, scegli quelli ricchi di fibre, vitamine e minerali e poveri di grassi, come riso integrale, pasta integrale, farina d’avena, bulgur, mais, pane e cereali con più di tre grammi di fibre per porzione. Ciò include fagioli, piselli, lenticchie e cereali integrali intatti.
Evita cibi ricchi di carboidrati come biscotti, ciambelle e cracker ad alto contenuto di grassi.

Un quarto del tuo piatto ai pasti dovrebbe includere cibi sani a base di carboidrati, tradotto in porzioni:

• pane integrale: 1-2 fette
• pasta integrale: 1 tazza (cotta)
• riso integrale: 1 tazza (cotto)
• fagioli, piselli, mais: 1 tazza
• farina d’avena: 1 tazza (cotta)
• cereali secchi: 1-1 ½ tazze

Fagioli e legumi fanno bene alla salute generale e forniscono molte fibre e proteine che rilasciano energia lentamente mantenendo più a lungo la sensazione di sazietà. Si raccomandano:

• fagioli neri
• fagioli rossi
• ceci
• lenticchie verdi

3. Scegli fonti proteiche magre

Le proteine aiutano a stabilizzare la glicemia e una fonte magra di proteine dovrebbe essere inclusa nei pasti e negli spuntini. Scegli cibi cotti al forno o alla griglia ed evita i cibi fritti poiché possono aumentare la glicemia più velocemente.
Incorpora cibi proteici magri nei tuoi spuntini e pasti, tra cui:

• pesce (ricco di omega-3)
• carni bianche magre (pollo, petto di tacchino o macinato, tagli magri di maiale)
• formaggi magri a basso contenuto di grassi (esempio ricotta)
• salumi a basso contenuto di grassi come pollo a fette, tacchino o prosciutto

Un quarto del tuo piatto dovrebbe includere un alimento proteico.

Pesce

Non solo un’ottima fonte di proteine, il pesce fornisce anche acidi grassi omega-3. Questi composti aiutano a proteggerti dalle malattie cardiache migliorando i livelli di grasso nel sangue, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
Avere il diabete raddoppia il rischio di malattie cardiache o ictus, quindi è importante mangiare cibi come il pesce che possono aiutare a prendersi cura del proprio cuore.
Come fonte di omega-3 scegli pesci d’acqua fredda grassi come:

• trota
• sgombro
• tonno
• aringa
• sardine

Proteine magre e pollame

La carne bianca magra, come pollo e tacchino, è una buona fonte di proteine.
Tuttavia, assicurati di evitare di mangiare la pelle se stai cercando di gestire la tua resistenza all’insulina, questo perché la pelle è ricca di grasso di scarsa qualità che non fa bene alla salute del cuore.
Altre fonti magre di proteine includono:

• maiale: lombo centrale o filetto*
• vitello: arrosto o lombo*
• agnello: braciola arrosto o magra*
• manzo: magro, sgrassato*
• proteine vegetariane: fagioli, legumi, tofu, soia e tempeh
• albume d’uovo

*Limitare a 1-2 volte a settimana

4. Mangia la frutta giusta

Ricca di vitamine, minerali e fibre, la frutta è sempre una grande scelta. Scambia un frutto con dei dolci per domare le tue voglie. Aggiungi i frutti di bosco allo yogurt semplice e senza grassi per trasformarlo in un dessert.
La frutta intera e fresca è un’ottima scelta ad alto contenuto di fibre, ma anche la frutta in scatola o congelata può essere una scelta sana ed economica (se priva di zuccheri aggiunti). I frutti interi possono aiutare a tenere sotto controllo la glicemia e aiutarti a sentirti più sazio a lungo.
Mangia ad esempio:

• arance
• meloni
• uva
• mele
• mirtilli
• fragole

Le porzioni per la frutta fresca variano a seconda della frutta. Ad esempio, 1 tazza di fragole o 12 ciliegie hanno una quantità simile di carboidrati.

Poiché il succo di frutta tende ad aumentare rapidamente la glicemia e la frutta secca apporta una fonte di zucchero più concentrata, questi tipi di frutta possono essere inclusi in un piano alimentare sano ma in porzioni molto più piccole.
Evita la frutta in scatola con sciroppo aggiunto, a causa del più alto contenuto di zucchero. Se stai cercando frutta in scatola, assicurati di scegliere le varietà a basso contenuto di zucchero.
Anche i succhi di frutta possono essere ricchi di zuccheri e non particolarmente utili per la gestione dell’insulino-resistenza. Forniscono anche meno fibre rispetto all’intero frutto, meglio evitarli.
Ricorda che i frutti contano come i carboidrati.

5. Attenzione con i latticini

Se soffri di insulino-resistenza, puoi comunque goderti dei latticini: sono una fonte vitale di calcio, che aiuta a mantenere forti le tue ossa. Ma molti formaggi, yogurt e latti animali contengono grassi saturi che (secondo una ricerca del 2020) possono essere collegati a una maggiore resistenza all’insulina.

Quando puoi, prova quindi a scambiare i tuoi grassi saturi con grassi più sani, come noci, semi e avocado.

I latticini come latte e yogurt contengono carboidrati, quindi, sebbene siano una buona fonte di calcio e vitamina D, possono aumentare la glicemia.

Alcune persone bevono grandi bicchieri di latte, senza rendersi conto dell’impatto sulla glicemia. Se ti è stata diagnosticata una resistenza all’insulina o un prediabete e ami il latte, limita la tua porzione di latte. Se vuoi usare lo yogurt come alimento base per la colazione o lo spuntino, cerca yogurt che contengono circa 100 calorie per contenitore con zuccheri aggiunti limitati.

6. Seleziona i grassi saturi per il cuore

Evita i grassi saturi e scegli grassi sani per il cuore come l’olio d’oliva. Sostituire i grassi saturi e trans con quelli sani può ridurre la resistenza all’insulina.

Ciò significa meno carne, latticini interi e burro e più oli extravergine d’oliva, girasole e sesamo.

Noci e semi

I grassi sani sono essenziali per il tuo corpo, avere grassi sani in un pasto può aiutare a controllare la risposta della glicemia.
Noci, semi e i loro burri possono fornirti molti grassi sani, oltre a sostanze nutritive come magnesio, fibre e proteine, il tutto senza aggiungere troppi carboidrati. Questa è una buona notizia per la glicemia e la resistenza all’insulina, poiché è meno probabile che gli alimenti a basso contenuto di carboidrati inneschino un picco di zucchero nel sangue.
Tuttavia, le noci sono dense di energia, quindi assicurati di porzionare correttamente le noci: una porzione di noci delle dimensioni di un palmo è una porzione corretta. Scegliete varietà crude e non salate, se possibile.

7. Aumenta l’assunzione di fibre

Includi molte verdure non amidacee nel tuo schema alimentare e aggiungi una piccola porzione di frutta a ogni pasto. La fibra si trova negli alimenti vegetali, quindi cerca il contenuto di fibre sulle etichette degli alimenti come cereali, pane, focacce, tortillas e altri alimenti vegetali confezionati. Confronta i marchi per trovare le opzioni più ricche di fibre.

Cereali integrali

Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) raccomanda che i cereali integrali rappresentino almeno la metà dell’assunzione giornaliera di cereali.
I cereali raffinati sono pesantemente lavorati, ma i cereali integrali hanno ancora le parti del seme che forniscono più fibre: la crusca, il germe e l’endosperma. Ciò significa che non aumentano la glicemia tanto quanto fanno i cereali raffinati e possono anche aiutarti a sentirti più pieno più a lungo tra i pasti.

Esempi di cereali che aiutano a stabilizzare la glicemia includono:

• avena
• frano
• farina di mais
• orzo
• riso integrale
• quinoa
• bulgur
• sorgo
• miglio
• grano saraceno

Puoi trovare alternative integrali per tutte le varietà di pane, pasta, cereali e tortillas.

Schema alimentare e infografica sull’insulino resistenza

Per mangiare ciò che è meglio per il tuo corpo è molto importante capire le tue risposte personali agli alimenti.

In caso di insulino resistenza ti consiglio di parlare con il tuo nutrizionista per capire cosa è giusto per te.

Ho comunque preparato uno schema illustrato che riepiloga quanto hai letto in questa guida:

• Cos’è l’insulino resistenza
• Quali sono i fattori di rischio
• I sintomi dell’insulino resistenza
• Come affrontare una dieta per l’insulino resistenza
• Attività fisica e peso corporeo
• La pianificazione dei pasti per l’insulino resistenza
• Cibi da assumere, limitare ed evitare

SCARICA L’INFOGRAFICA COMPLETA SU INSULINO RESISTENZA E DIETA

In questo modo avrai sempre a portata di mano le principali regole da rispettare e lo schema alimentare da utilizzare.

Insulino resistenza e dieta: i consigli del nutrizionista

Infografiche e materiali scaricabili: Insulino resistenza e dieta
(formato: PDF – dimensioni: 1,02Mb)

Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma