Il nostro amato microbiota intestinale. La felicità e il nostro benessere è anche questione di microbi (e di cosa gli diamo da mangiare).
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Il nostro amato microbiota intestinale. Non tutti lo sanno ma tra l’intestino ed il sistema immunitario ci sono numerosi punti di collegamento, che influenzano i processi fisiologici e lo stato della nostra salute. I cibi che portiamo ogni giorno a tavola giocano un ruolo tutt’altro che trascurabile sulla salute. Le nostre scelte alimentari hanno infatti un impatto sulla composizione del microbiota intestinale che potrebbe presto tradursi in una serie di indicazioni valide per la gestione di diverse malattie: dal morbo di Crohn alla rettocolite ulcerosa, dalla sindrome del colon irritabile fino al cancro del colon. Tutte condizioni che oggi risultano in aumento, soprattutto nei Paesi più avanzati.
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Studi sempre più numerosi dimostrano come l’equilibrio del microbiota sia elemento determinante per garantire il corretto assorbimento intestinale dei macronutrienti da parte dell’organismo umano. Il benessere dell’intero organismo passa quindi sempre più attraverso il benessere dell’intestino (non a caso si parla di intestino come di un “secondo cervello” per sottolineare come gli squilibri dei batteri nell’intestino siano probabilmente associati anche ad alcuni disturbi psichici o neurodegenerativi).
Ma che cos’è il microbiota e che relazione ha con l’intestino ?
L’intestino non è il solo a lavorare alla digestione del cibo per l’organismo, lo aiuta una popolazione di microbi: è una “foresta di microrganismi” ricca e variegata che, se in buona salute, può aiutare il nostro organismo sotto molti aspetti che vanno dalla protezione contro i patogeni, al rinforzo della barriera intestinale, al supporto del sistema immunitario con effetti sull’organismo nel suo insieme.
Il sistema immunitario è una macchina straordinariamente complessa ed efficace, capace di distinguere i microrganismi patogeni da quelli che abitano normalmente il nostro intestino, noti anche come microbiota (ovvero l’insieme di tutti i microbi – batteri, funghi, virus e protozoi– che abitano dentro e sulla superficie del nostro corpo; il loro numero è pari a 10 volte quello delle nostre cellule, che sono circa 10 mila miliardi).
Il fatto che questi microrganismi appartenenti al microbiota non vengano attaccati dal nostro sistema immunitario, al contrario di quanto avviene per i patogeni, si deve alla complessa e dinamica interazioneche si è evoluta nell’arco di quasi mezzo miliardo di anni, proprio tra questi speciali microrganismi e l’essere umano. Questa interazione ha portato il sistema immunitario e il microbiota intestinale ad un adattamento reciproco molto vantaggioso per la nostra salute.
Oggi sappiamo che l’epitelio delle mucose è colonizzato naturalmente fin dalla nascita da microrganismi. In particolare, di tutto il tratto gastrointestinale, l’intestino, che rappresenta la superficie più ampia affacciata sull’ambiente esterno, è popolato da un numero incredibile di microrganismi che danno origine al cosiddetto microbiota intestinale, un sottoinsieme del più generale microbiota, ma certamente il più ricco e importante. Pesa circa 1 chilogrammo e mezzo ed è composto da circa 500 specie di batteri diverse tra loro, divise in 45 generi e 14 famiglie: alcune sono utilissime, come Bacteroides thetaiotaomicron, che aumenta enormemente la capacità dell’organismo di metabolizzare i carboidrati, altre invece possono diventare nocive, come il Clostridium difficile, la cui azione in genere viene arginata dalla presenza di altri microbi, ma che in alcuni casi può causare diarrea e febbre. I batteri che costituiscono il microbiota vivono e crescono nel nostro intestino, approfittando dell’ambiente favorevole, caldo e ricco di nutrienti: allo stesso tempo, però, forniscono al nostro organismo vitamine, ci aiutano ad assorbire i nutrienti dal cibo ed a contrastare la colonizzazione da parte degli organismi patogeni.
Qual è il ruolo del microbiota nel nostro organismo?
I microbi intestinali sono essenziali alla maturazione e allo sviluppo del sistema immunitario.
L’epitelio intestinale è una componente attiva dell’immunità, in quanto al di sotto vi è disposto un esercito di cellule immunitarie pronte a difendere l’organismo. Di fatto l’intestino ha il compito gravoso di sorvegliare continuamente i batteri commensali(simbionti) e impedire a quelli patogeni di farsi strada. Ciò è accompagnato dal rilascio di molecole (citochine), che attivano o inibiscono l’attivazione delle cellule di difesa.
Il 70% dell’intero sistema immunitario è localizzato nell’intestino: la presenza del microbioma a livello intestinale ha modellato i nostri meccanismi di difesa.
Esisteste un reciproco vantaggio di questa simbiosi: la colonizzazione del nostro intestino da parte di batteri benefici ha scaturito la maturazione della mucosa intestinalee dei tessuti linfoidiassociati all’intestino. Mentre l’ospite, cioè l’uomo, si è evoluto elaborando strategie specifiche per adattarsi alla colonizzazione batterica del proprio intestino, il microbiota ha ricambiato il favore, stimolando a sua volta la maturazione del nostro sistema immunitario.
Un microbiota in equilibrio (eubiosi) contribuisce alle nostre difese con meccanismi di:
Competizione verso microrganismi patogeni, in quanto favorisce delle “condizioni ambientali” all’interno dell’intestino che ostacolano il proliferare di microrganismi potenzialmente dannosi per la nostra salute.In altre parole, i patogeni vengono in un certo senso arginati “automaticamente” dal fatto che, in quel luogo, non trovano le condizioni adatte per un loro sviluppo.
Ad esempio, alcuni microrganismi sono in grado di influenzare il GALT – l’insieme delle cellule immunitarie associate alla parete intestinale – a contrastare maggiormente i patogeni presenti nell’intestino, per un’azione protettiva ancora più marcata.
Contributo al buon funzionamento delle cellule intestinali, che deriva anche dalla capacità della nostra flora di fermentare le fibre che arrivano nell’intestino.Uno dei motivi per cui è importante consumare un quantitativo adeguato di fibre ogni giorno, è infatti la proprietà che hanno queste sostanze, che arrivano nell’intestino senza essere state modificate dai nostri enzimi digestivi, di venire trasformate dai nostri microrganismi intestinali in altri composti più semplici. Tra questi, particolarmente importanti quelli indicati con la sigla SCFA, acronimo inglese per “acidi grassi a corta catena”: uno di essi, l’acido butirrico, si è ad esempio rivelato un’importante fonte energetica per le nostre cellule intestinali, con un impatto determinante sul loro funzionamento. Questa stessa sostanza sembra inoltre in grado di stimolare nel nostro organismo la produzione di alcune particolari cellule, dette linfociti T regolatori, di grande importanza per la risposta immunitaria. È utile ricordare quindi le principali fonti di fibre nella nostra alimentazione, che sono frutta, verdura, legumi e cereali integrali– compresi naturalmente i loro derivati come pane e pasta ottenuti da farine integrali.
Mantenimento di una buona barriera intestinale, che agisce come uno scudo a livello di quelle “mura di ingresso” rappresentate dalle pareti intestinali, e che può essere modificata dal microbiota o da sostanze da esso prodotte, con meccanismi a oggi non del tutto chiariti. Se queste mura presentano delle brecce, è più probabile che qualche patogeno possa passare la barriera, con un possibile effetto negativo sul nostro organismo. Da queste brecce possono inoltre fare il loro ingresso alcune sostanze con effetto potenzialmente nocivo, solitamente escluse in maniera efficace da una barriera intestinale in buono stato.
Oggi sono molte le prove che evidenziano che migliore è lo stato di salute del microbiota intestinale, più efficiente risulta il sistema immunitario. In generale l’immunità dipende non soltanto da quali e quanti batterici ci sono nell’intestino, ma anche dall’integrità della barriera intestinale e dalla presenza di cellule immunitarie sottostanti. Il microbiota è un fattore importante nella suscettibilità alle infezioni e svolge un ruolo nel mantenere l’equilibrio immunitario a livello dell’intestino, dove partecipa anche ad un buon funzionamento del sistema nervoso enterico (secondo cervello). Il buon funzionamento del tratto intestinale si può tradurre nella piena assimilazione degli elementi nutritivi contenuti nel cibo e nelle bevande, e il successivo efficace smaltimento dei “rifiuti tossici” residui che rischiano di intossicare, letteralmente, il nostro corpo. Una cattiva assimilazione di alcuni o di buona parte degli alimenti può provocare carenze nutrizionali, stati di spossatezza, deperimento, mentre un cattivo funzionamento del colon, anche malesseri come cellulite, pelle impura, difficoltà digestive, sovrappeso, una predisposizione ad infezioni, e intolleranze alimentari – legate proprio alla continua stimolazione del sistema immunitario da parte degli alimenti.
Da qui l’importanza di mantenere una buona composizione del microbiota intestinale con un corretto bilanciamento tra i microrganismi commensali e quelli potenzialmente patogeni.
La mucosa intestinale rappresenta un’ambiente dinamico, che interagisce continuamente con miliardi di batteri ed occasionalmente con patogeni di varia natura. Ma al giorno d’oggi può andare incontro facilmente ad una condizione di disbiosi, che è caratterizzata dalle alterazioni nel microbiota intestinale. La disbiosi, il danno alle mucose e la sovra-crescita degli agenti patogeni può sovraccaricare o confondere il sistema immunitario dando origine ad un rilascio inadeguato di citochine che possono aggravare la risposta immune, soprattutto quella mediata dai linfociti T. Come avviene per esempio alla base dei processi autoimmuni.
Cosa possiamo fare noi perché i nostri batteri ci garantiscano uno stato di benessere?
Numerosi studi hanno dimostrato che il microbiota è facilmente influenzabile e modificabile dalle nostre abitudini alimentari e cioè dalla tipologia e quantità del cibo, degli alimenti, dei liquidi, delle sostanze, farmaci od altro che assumiamo per bocca. Microbiota e barriera intestinale non in equilibrio sono stati associati in diversi studi a diverse patologie intestinali e non: malattie infiammatorie croniche intestinali e diabete sono due degli esempi più noti a riguardo.
Numerosi studi, inoltre, hanno scoperto che la biodiversità e la densità del microbiota intestinale può essere alterata dall’utilizzo dei farmaci (es. inibitori della pompa gastrica, antibiotici, anticoncezionali), malattie, alimentazione ed altri fattori ambientali.
Al di là della questione della linea, lo ripeto, ciò che mangiamo è di fondamentale importanza soprattutto per la salute del corpo, a partire da un organo, l’intestino al quale sino ad oggi non si era poi dato tanto peso. Sbagliando.
I batteri presenti nell’intestino “mangiano” ciò che abbiamo digerito e forniscono nuove molecole, che possono essere assimilate dall’organismo, influenzando la qualità della nostra salute.
A tale riguardo, i principali ceppi batterici che compongono il microbiota sono:
Firmicutes: aumentano l’assimilazione di zuccheri e grassi animali; sono associati allo sviluppo di obesità. L’ideale sarebbe averne come ospiti solo il 40% del totale;
Bacteroides: sono coinvolti nella fermentazione degli zuccheri e nella putrefazione di proteine; dovrebbero rappresentare il 55% circa dei vostri ospiti;
Prevotella: sono più rappresentativi di una dieta vegetale/vegana, ricca in fibre;
Ruminococcus: contribuiscono alla digestione e alla rielaborazione delle molecole dei carboidrati complessi. Pertanto, si riscontrano di più nei soggetti con dieta ricca di polisaccaridi;
Proteobacteroides: indicatori di infiammazione intestinale, che pertanto dovrebbero essere presenti in quantità limitata, non superiore all’8%.
L’alimentazione, quindi,è un componente chiave della relazione tra l’organismo umano e il proprio microbiota; i microrganismi che risiedono nell’intestino utilizzano per sé stessi i nutrienti che noi assumiamo con la dieta, trasformandoli in sostanze che possono avere un impatto importante sulle funzioni del nostro organismo.
Da una parte infatti quel che mangiamo può far variare composizione e attività della flora intestinale, mentre dall’altra i microrganismi della flora influenzano l’assorbimento e l’utilizzo dei nutrienti che assumiamo, con possibili conseguenze anche rilevanti sullo stato del nostro organismo
Variare la propria dieta, scegliendo alimenti differenti, non è solo un buon consiglio per stimolare la curiosità, appagare il gusto e variare i nutrienti che ingeriamo.
Stimolare la flora intestinale con diversi alimenti significa mantenerla attiva, ricca e quindi capace di rispondere alle novità. Mangiare sempre gli stessi alimenti, magari eliminandoli in nome diete fai fa te, significa invece indebolire e semplificare la complessità della composizione batterica dell’intestino – e avere poi problemi digestivi più o meno gravi.
Sulla base di queste evidenze, i ricercatori hanno definito il menù ideale per «proteggere» l’intestino: cereali (preferibilmente integrali), legumi, pesce e frutta secca dovrebbero essere gli alimenti maggiormente consumati. La loro assunzione è infatti collegata a una ridotta presenza di batteri aerobici (potenzialmente dannosi) e a una concentrazione inferiore di molecole pro-infiammatorie nel sangue. Un effetto contrario a quello determinato dall’adozione di una dieta occidentale, in cui prevale il consumo ricorrente di carne, cibi pronti o dolci realizzati con zucchero raffinato. In più, una dieta prevalentemente vegetale incrementa la sintesi di acidi grassi a catena corta, prodotti dai batteri «buoni» dell’intestino e principale fonte di nutrimento delle cellule epiteliali del colon (chiamate a riassorbire acqua e sali). Si sa che maggiore è la loro sintesi, più basse sono le probabilità di sviluppare una malattia infiammatoria intestinale e il diabete di tipo 2.
Ma allora Quali cibi aiutano il nostro amato microbiota intestinale ? Fermenti lattici o cibo fermentato? Alimentazione a base vegetale o dieta alcalina? Il ruolo dei Probiotici e Prebiotici.
Esistono degli alimenti particolari che proteggono la flora intestinale ed allo stesso tempo apportano molti nutrienti all’organismo e coadiuvano l’apparato digerente nelle sue funzioni. La loro azione porta così ad un potenziamento del sistema immunitario, spesso compromesso a seguito di malnutrizione, patologie ed utilizzo di farmaci.
Sono i cosiddetti “cibi probiotici”, contenenti microrganismi vivi, la cui peculiarità è quella di stimolare gli enzimi e i succhi gastrici. Oltre a promuovere il benessere intestinale, i probiotici supportano la digestione ed offrono numerosi benefici per la salute a lungo termine, vengono raccomandati in caso di infiammazioni dell’intestino, consigliati durante o dopo una terapia a base di antibiotici per riequilibrare l’intestino, dato che questi medicinali non distinguono tra batteri buoni e nocivi nella loro azione distruttiva.
Tra i probiotici più conosciuti troviamo i lactobacilli e i bifido-batteri. I probiotici sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il miso, il tempeh, il kombucha, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche la pasta madre. I probiotici, inoltre, sono presenti in specifici integratori farmaceutici e erboristici, meglio noti come “fermenti lattici”i quali devono essere scelti sulla base del ceppo batterico più idoneo.
I prebiotici, a differenza dei probiotici, non sono organismi vivi. I prebiotici rappresentano infatti il nutrimento dei probiotici e ne stimolano l’attività nel tratto gastro-intestinale. I probiotici, per rafforzarsi, hanno bisogno dei prebiotici che sono contenuti, ad esempio, nei cibi ricchi di fibre. I prebiotici aiutano le colonie di probiotici presenti nell’organismo a sopravvivere e contribuiscono al mantenimento del benessere generale dell’organismo. Tra i benefici associati ai prebiotici troviamo il supporto al metabolismo, il miglioramento dell’assorbimento dei sali minerali e dell’utilizzo delle vitamine e la promozione dell’attività del sistema immunitario. In ogni caso, i prebiotici, agirebbero in maniera diversa da un individuo all’altro e in base alla salute intestinale di ciascuno.
I prebiotici derivano soprattutto dalle fibre vegetali, come l’inulina. Alcuni yogurt pubblicizzati come probiotici potrebbero contenere l’inulina in qualità di prebiotico e fermenti vivi attivi (probiotici). Tra le fonti di prebiotici troviamo alimenti vegetali ricchi di fibre come asparagi, legumi, spinaci, carciofi, avena, aglio, tarassaco e frutta secca, con particolare riferimento alle noci; nei cereali come il grano, il farro e l’orzo
Infine, dobbiamo ricordare che non solo la scelta del cibo influenza il microbiota intestinale. Anche le alte temperature applicate ad alimenti ricchi di amido e/o amidi poco digeribili sembrerebbero avere effetti sulla componente batterica e impattare significativamente nel microbiota intestinale, diminuendo per esempio la capacità fermentativa di batteri amilolitici. Durante la cottura, oltre al sapore e alla consistenza, si modificano anche le proprietà fisico-chimiche degli alimenti. Come questo processo influenzi il microbiota intestinale e il dispendio di energia derivante dal metabolismo dei nutrienti è tuttavia ancora poco chiaro.
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