Consigli per un’alimentazione sana in allattamento

Non è un segreto che il cibo che mangiamo alimenta le nostre attività quotidiane, un punto particolarmente importante quando tali attività quotidiane includono la cura di un neonato e l’allattamento al seno.

Per molte neo mamme, il desiderio di perdere peso può essere in contrasto con l’esigenza di nutrire il proprio corpo con gli alimenti giusti per favorire il recupero post parto, la produzione di latte, il riposo e tutte le altre attività necessarie per affrontare la giornata.

Ridurre significativamente l’assunzione complessiva di carboidrati – una delle strategie di perdita di peso adottate da molte donne – non è la soluzione migliore dopo il parto. I carboidrati sono necessari per le neo mamme, non solo per la produzione di latte materno, ma anche per la salute mentale, la regolazione ormonale e altro ancora.

La buona notizia è che è possibile perdere lentamente qualche chilo (se questo è il tuo obiettivo!) pur continuando a mangiare abbastanza calorie per stare al passo con le esigenze fisiche e mentali del tuo piccolo.

La chiave è essere pazienti, mangiare pasti a tutto tondo e concedersi del tempo. In questa guida ti darò tanti consigli utili per raggiungere questo obiettivo.

Linee guida per la dieta post parto

Durante il periodo post partum scegli un’ampia varietà di cibi da tutti i gruppi di alimenti e concentrati sul rifornimento di fonti sane di:

• proteine
• frutta
• verdure
• carboidrati ricchi di fibre
• grassi come avocado, noci e semi

Tieni presente che l’apporto calorico e gli intervalli di macronutrienti appropriati variano a seconda dei livelli di attività, del peso corporeo e altro ancora.

Inoltre, se hai una condizione di salute come il diabete, potrebbe essere necessario seguire un modello dietetico diverso per ottimizzare il controllo della glicemia.

Le esigenze nutrizionali di ogni donna sono diverse e dipendono da molti fattori

Per conoscere i tuoi bisogni nutrizionali, avviare una sana perdita di peso, avere consigli su misura per l’allattamento al seno e altro ancora, ti consiglio di ottenere un piano alimentare personalizzato attraverso la consulenza di un nutrizionista.

1. Rimani idratata tutto il giorno

L’idratazione, soprattutto durante l’allattamento al seno, è fondamentale, si raccomandano fino a 3 litri di acqua al giorno.

Tuttavia, le esigenze di idratazione possono variare, quindi è meglio lasciare che la sete sia la tua guida. Un buon modo per misurare l’idratazione è guardare il colore della tua urina. L’urina giallo pallido indica una corretta idratazione mentre l’urina di colore scuro indica che potresti essere disidratata e devi aumentare l’assunzione di acqua.

2. Tieni d’occhio le tue calorie

Alimentare il tuo corpo con la giusta quantità di calorie ti aiuterà a mantenere alta la tua energia e la tua scorta di latte. Considera che una madre che allatta al seno dovrebbe consumare circa 2.300-2.500 calorie al giorno rispetto alle 1.800-2.000 calorie di una donna che non allatta al seno.

Tuttavia, il fabbisogno calorico individuale è molto variabile e dipende dalle dimensioni corporee, dall’età, dal livello di attività e da quanto stai allattando.

3. Ricorda che la perdita di peso è idealmente lenta e graduale

Se stai cercando di perdere peso durante l’allattamento, devi allora sapere che una lenta perdita di peso, di circa 500 grammi a settimana (circa 4 Kg al mese) è l’ideale.

4. Assumi vitamine prenatali

Le madri che allattano al seno dovrebbero continuare ad assumere vitamine prenatali o delle vitamine specifiche per il post gravidanza. Se non stai allattando al seno ma vorresti dei nutrienti aggiuntivi, parlane prima con il tuo nutrizionista.

5. Limita l’assunzione di caffeina

Sebbene non sia noto se le piccole quantità di caffeina, che passano attraverso il latte materno, influiscano negativamente sul tuo bambino, si consiglia comunque di attenersi su una quantità massima di 300 milligrammi al giorno.

6. Riduci al minimo le cosiddette ‘calorie vuote’

Cerca di ridurre al minimo gli snack e gli articoli ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi, inclusi cibi fritti, bibite e dessert. Questi cibi apportano infatti molte calorie e scarsissimi valori nutritivi.

7. Evita i pesci ricchi di mercurio

Se stai allattando, evita i frutti di mare e i pesci ad alto contenuto di mercurio come pesce specchio atlantico, tonno, sgombro reale, marlin, squalo, pesce spada o pesce piastrella. Opta invece per salmone, gamberi, merluzzo, tilapia, trota e halibut.

8. Limita l’alcol durante l’allattamento

Sebbene molte donne decidano di evitare l’alcol durante l’allattamento, se scegli di bere, fallo con moderazione e cerca di limitarlo a dopo l’allattamento o aspetta 2 o 3 ore dopo aver bevuto prima di allattare.

Dieta in allattamento e produzione di latte

Le donne che allattano esclusivamente al seno hanno bisogno di circa 400-500 calorie in più al giorno oltre a quanto raccomandato per coloro che non allattano.

SE STAI ALLATTANDO, NON PREOCCUPARTI SE NON PERDI SUBITO PESO

Una ricerca ha dimostrato che la perdita di peso è più lenta durante i primi 3 mesi di allattamento a causa del fatto che le neo mamme aumentano l’apporto calorico per soddisfare le richieste di produzione di latte.

La perdita di peso sembra invece aumentare dopo i primi 3 mesi, quando le mamme che allattano hanno maggiori probabilità di bruciare le riserve di grasso.

Alcune donne possono notare un aumento delle riserve di grasso sui fianchi o sulle gambe fino all’interruzione dell’allattamento al seno. Ciò è dovuto dal fatto che il latte materno attinge dai depositi di grasso della parte inferiore del corpo per supportare lo sviluppo del cervello del bambino.

Come aumentare la produzione di latte

Per mantenere alta la produzione di latte e nutrire il tuo corpo, è fondamentale concentrarsi sul consumo di fonti alimentari integrali di:

• grassi sani
• proteine
• carboidrati

Ad esempio, le uova e il pesce grasso sono ottime fonti di proteine ​​e grassi sani, mentre le verdure, i cereali integrali e la frutta forniscono fonti di carboidrati ricche di fibre. Noci, semi, avocado e yogurt intero sono altri esempi di fonti di grassi salutari.

Non solo questi alimenti sono un’ottima fonte di proteine, grassi e carboidrati, ma questi cibi integrali sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a promuovere la salute generale.

Il latte materno è generalmente composto da:

• 87% di acqua;
• 3,8% di grassi;
• 1,0% di proteine;
• 7% di lattosio.

Sorprendentemente, anche se l’assunzione giornaliera di nutrienti non soddisfa le quantità raccomandate, il tuo latte fornirà comunque nutrimento sufficiente per il tuo bambino.

Ciò non significa che dovresti ridurre i carboidrati, le proteine ​​o i grassi necessari. In questo modo ti sentiresti solo più stanca mentre il tuo corpo usa tutto ciò che può per produrre il latte per il tuo bambino.

Le raccomandazioni nutrizionali generali suggeriscono che i carboidrati complessi dovrebbero costituire circa il 45-64% dell’apporto calorico giornaliero durante l’allattamento, ma è importante personalizzare la dieta in base a fattori come la salute generale e i livelli di attività.

Le donne con glicemia alta potrebbero aver bisogno di mangiare meno carboidrati per ottimizzare il controllo della glicemia, mentre le donne altamente attive potrebbero averne bisogno di più.

Per questo motivo è sempre raccomandabile rivolgersi a un nutrizionista.

Dieta post partum e ormoni

Ci sono molti modi per aiutare i tuoi ormoni a ristabilizzarsi dopo il parto, ma occorre tempo e non è possibile pensare che accada dall’oggi al domani.

La quantità di estrogeni può svolgere un ruolo importante nel determinare se sei in grado di perdere peso con successo dopo il parto, perché l’eccesso di estrogeni può portare ad un aumento di peso.

Anche alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che viene prodotto in eccesso quando non dormi abbastanza, possono rallentare la perdita di peso.

Insomma, gli ormoni possono essere influenzati da molte cose, tra cui la dieta, i modelli di sonno (o la mancanza di sonno) e lo stress in generale.

“Il cibo può influenzare la produzione e la secrezione di ormoni: l’ormone insulina viene secreto con il rilevamento del consumo di carboidrati, quindi scegliere porzioni giuste per il nostro corpo può aiutare a garantire una sana secrezione di insulina e aiutarci a prevenire un aumento di peso non necessario”.

Gli ormoni possono, a loro volta, influenzare le nostre scelte alimentari, come ad esempio la grelina, il nostro ormone della “fame”, e la leptina, l’ormone della “soddisfazione”.

Per questo motivo, ti raccomando quanto segue:

• Abbina le proteine con un consumo moderato di carboidrati per aiutare a prevenire un aumento troppo rapido degli zuccheri nel sangue, impedendo così al pancreas di essere sopraffatto dalla produzione di insulina;
• Scegli meno alimenti trasformati e confezionati e concentrati su cibi integrali ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e grassi sani;
• Continua la routine vitaminica prenatale per un massimo di un anno per aiutare a sostenere l’equilibrio ormonale e vitaminico/minerale;
• Cerca di ritagliarti del tempo per qualche attività/esercizio. Camminare, yoga, pilates, nuoto possono essere tutte ottime scelte.

Dieta post partum e salute mentale

I carboidrati sono un macronutriente chiave durante il periodo post partum, in particolare perché i carboidrati aumentano la secrezione di serotonina.

La serotonina è uno dei neurotrasmettitori più importanti del cervello, fondamentale quando si tratta di mantenere la salute mentale.

Una buona disponibilità di serotonina facilita il buon umore, riducendo ansia e aggressività.

Per questo motivo è chiamata anche ‘ormone del buonumore’.

Anche se non puoi mangiare cibi che contengono serotonina, puoi mangiare cibi ricchi di triptofano.

Il triptofano può essere convertito in serotonina, ma solo se assumi carboidrati, in grado di svolgere questo lavoro.

All’estremità opposta dei carboidrati ci sono le proteine. Le proteine ​​diminuiscono la secrezione di serotonina. Per questo motivo è  fondamentale bilanciare l’assunzione di carboidrati con le proteine.

Per ottenere questo risultato gli esperti raccomandano di seguire una dieta incentrata su carboidrati complessi come frutta e verdura ricca di fibre, riso integrale e selvatico, pane integrale, farina d’avena, pasta integrale, fagioli, quinoa e patate.

Allattamento al seno e dieta

L’allattamento al seno è una delle cose più importanti che una madre può fare per la salute del suo bambino e per la propria salute, ecco perchè.

Buono per la mamma

L’allattamento al seno giova anche alla salute della madre, le madri che allattano hanno infatti un rischio minore di:

• cancro al seno
• cancro ovarico
• osteoporosi
• malattie cardiovascolari e obesità

Buono per il bambino

Il latte materno è l’alimento naturale per un bambino e fornisce al bambino un’alimentazione completa. La composizione del latte materno cambia per soddisfare le mutevoli esigenze dei bambini. Il latte materno ha inoltre la capacità unica di rispondere all’ambiente circostante di un bambino, fornendo un’immunità attiva da microrganismi e agenti patogeni, e questa è migliorata dal fatto che madri e bambini si mantengono in stretto contatto l’uno con l’altro durante l’allattamento.

L’allattamento al seno supporta inoltre la costruzione della relazione madre-bambino e giova alla salute mentale di entrambi.

L’allattamento al seno ha molti vantaggi per i bambini:

• I bambini allattati al seno hanno meno probabilità di contrarre infezioni gastrointestinali che portano a diarrea e potenzialmente alla disidratazione. Questo è uno dei motivi più comuni per cui un bambino finisce in ospedale nel primo anno di vita;
• Altre infezioni, come infezioni respiratorie e infezioni dell’orecchio, sono meno comuni nei bambini allattati al seno;
• Condizioni a lungo termine come sovrappeso e obesità, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 sono meno comuni in età avanzata nei bambini allattati al seno;
• È stato anche dimostrato che molte altre condizioni sono meno comuni nei bambini allattati al seno, come ad esempio: la sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS), malattie allergiche come l’asma, leucemia e malocclusioni (disallineamento dei denti).

Gli alimenti da evitare in allattamento

Alimenti non consentiti

• Alcolici e superalcolici, inclusi vino e birra. L’alcol etilico passa nel latte, può inibire la montata lattea e provocare nel lattante sedazione, ipoglicemia, vomito e diarrea.

Alimenti consentiti con moderazione

• Caffè, tè, bevande a base di caffeina come la cola o contenenti sostanze stimolanti come gli energy drink. Un eccesso di caffeina provoca nel lattante irritabilità e insonnia. Preferire, eventualmente, i prodotti decaffeinati, deteinati o il caffè d’orzo;
• Dolci e dolciumi come dessert, torte farcite con creme elaborate, pasticcini, cioccolata, merendine, caramelle, gelatine, ecc. Snack confezionati e cibi pronti;
• Condimenti grassi come burro, strutto, lardo, margarine, panna, ecc.;
• Salse elaborate che contengono molto zucchero, sale e grassi, come ketchup e maionese;
• Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la loro cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (cibi in salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, ecc.). Una dieta varia prevede alimenti che già naturalmente contengono sale (sodio) in quantità sufficiente per i nostri bisogni. Preferire i prodotti che indicano in etichetta la quantità di sodio. Per condire i primi piatti, le minestre e i passati di verdure si possono utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato, che aiuta a raggiungere il fabbisogno di calcio tanto importante durante l’allattamento;
• Pesce ad alto contenuto di mercurio e piombo che, solitamente, sono quelli di grande dimensione, come pesce spada, tonno fresco e in scatola, da consumare massimo 1 volta alla settimana. Preferire pesci azzurri di piccola dimensione, evitare invece aringhe e salmoni del Mar Baltico per l’elevato contenuto di diossina e di composti diossina-simili (sostanze tossiche). Questi pesci contengono concentrazioni di sostanze inquinanti dalle 3,5 alle 5 volte superiori rispetto alle aringhe e salmoni di altri mari o di allevamento.

Gli alimenti consentiti e consigliati in allattamento

• Acqua. Bere almeno 2,7 litri di acqua al giorno, che salgono a 3 nel periodo estivo, preferendo le acque bicarbonato-calciche o l’acqua del rubinetto che lascia residui calcarei. Per raggiungere il quantitativo consigliato, bere almeno 10 bicchieri di acqua al giorno, ai quali si possono aggiungere, se graditi, tisane o infusi (non zuccherati);
• Tutti i cereali e i loro derivati (pasta, pane, riso, orzo, farro, ecc.) preferibilmente di tipo integrale, da consumare asciutti o in brodo, per assumere importanti sali minerali e vitamina B6;
• Verdure di stagione, il loro consumo è libero e consigliato in porzioni abbondanti, purché non si superi la quantità di condimento assegnata. La varietà nella scelta (ortaggi di colori diversi) permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e le molecole con proprietà antiossidanti necessari per l’organismo della mamma e del bambino. Durante l’allattamento, privilegiare soprattutto le verdure a foglia larga di colore verde scuro e giallo-arancione. Ricorda che le verdure più ricche in calcio, seppur in forma meno assimilabile rispetto a quello di latte e derivati come Grana Padano DOP, sono i broccoletti di rape (97 mg in 100 grammi crudi) e la cicoria catalogna (74 mg in 100 grammi crudi);
• Frutta, da consumare fresca, cotta o frullata ma senza aggiungere zucchero. Privilegiare quella di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti;
• Legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali e di vitamina B6 (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali componendo così dei piatti unici (es. riso e piselli, pasta e ceci, pasta e fagioli, ecc.). I legumi permettono di incrementare anche l’apporto di fibre, di acido folico e di ferro non eme, di cui, per esempio, è ricca la soia. Si possono abbinare gli spinaci ai legumi, che sono cibi ricchi in rame, oppure al succo di limone o con spremute di agrumi e kiwi, ricchi in vitamina C, mentre si pasteggia per aumentare l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali;
• Latte e suoi derivati. Durante l’allattamento, è necessario consumare due porzioni ogni giorno di questi cibi per favorire il corretto apporto di calcio. Latte e latticini sono gli alimenti che contengono la maggior quantità di calcio, oltre ad altri minerali, proteine e vitamine essenziali. Preferire i prodotti scremati o parzialmente scremati perché hanno meno calorie, ma contengono ugualmente calcio a parità di peso. In caso di intolleranza al lattosio, si può consumare latte delattosato (se ben tollerato) o Grana Padano DOP, che è naturalmente privo di lattosio. Questo formaggio è un vero concentrato di latte, ma meno grasso del latte intero con cui è fatto perché parzialmente decremato durante la lavorazione. È il formaggio più ricco di calcio tra quelli comunemente più consumati, contiene inoltre molte proteine ad alto valore biologico, vitamine come B2, B12 ed A totalmente biodisponibili e minerali antiossidanti come zinco e selenio. Consumare formaggi freschi da alternare a quelli stagionati (1-2 volte a settimana);
• Pesce (fresco o surgelato). È consigliabile consumarlo nelle dosi prescritte almeno tre volte alla settimana, cucinato alla griglia, al forno, al vapore o arrosto. Per contribuire alla copertura del fabbisogno di omega 3 (fondamentali per la maturazione del sistema nervoso del lattante), si consiglia soprattutto il consumo di sardine, alici o acciughe, merluzzo, trota e salmone;
• Carne, bianca e rossa, come manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, ecc., scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile. Cucinate alla griglia, arrosto, bollite, al forno o anche in umido, purché il tutto venga cucinato senza far friggere i condimenti. Il consumo di carne è molto importante per raggiungere il fabbisogno di ferro, zinco e vitamine del gruppo B (B6-B12);
• Affettati, preferendo prosciutto cotto, crudo, bresaola e speck, privati del grasso visibile e da consumare non più di 1-2 volte la settimana;
• Uova, poiché sono delle ottime fonti di proteine nobili e ferro;
• Frutta secca (noci, mandorle, nocciole), da consumare come spuntino per garantire un buon apporto di omega 3 (l’apporto maggiore è contenuto nel pesce) e di microelementi essenziali;
• Olio extravergine d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione. Se si preferiscono i semi (mais, soia, arachide, ecc.), scegliere un unico seme, sempre preferibilmente a crudo;
• Erbe aromatiche per migliorare il sapore delle pietanze, da utilizzare anche per condire al posto del sale;
• Limone come condimento per verdure e insalate, in quanto contiene un ottimo apporto di vitamina C che facilita l’assorbimento del ferro vegetale.

Scarica l’infografica con gli alimenti da evitare in allattamento e quelli consentiti

Per non farti trovare impreparata e avere le informazioni principali a portata di mano, ho preparato una semplice infografica con i miei consigli pratici e l’elenco di 15 superfood perfetti per la fase di allattamento.

Clicca qui o sull’immagine per scaricare lo schema riassuntivo sui cibi da evitare e quelli consigliati in allattamento

Consigli pratici del nutrizionista

• La regolare attività fisica aiuta la mamma a tenersi in forma e a perdere i chili presi con la gravidanza. Fare delle belle passeggiate con il bambino nel passeggino può essere motivo di ritrovo con le amiche. È importante ritagliarsi del tempo per se stesse, anche per migliorare l’umore;
• Controllare il peso regolarmente, ma non focalizzare eccessivamente la propria attenzione su di esso. Uno stile di vita attivo e un’alimentazione equilibrata favoriranno la perdita del peso in eccesso;
• Non fumare! Le tossine del fumo possono nuocere gravemente alla salute del neonato, oltre che accentuare le coliche.
• Se ci si accorge di avere una fame “emotiva”, chiedere aiuto a uno specialista (dietologo o medico curante) senza paura.
• Se la neo mamma ha ripreso a lavorare e porta il bimbo al nido, oppure ha difficoltà ad attaccare sempre al seno il suo bambino, oppure ancora ha necessità di tirare il latte, è opportuno conservare (in frigo o freezer) e scongelare correttamente il latte materno per non alterare le proprietà nutrizionali. Attenzione anche ad alcune accortezze igieniche per minimizzare il rischio di contaminazione batterica.
• Possono costituire un piatto unico ricco in proteine ad alto valore biologico anche le combinazioni di pasta e riso con legumi o condite con due cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato.
• Per coprire l’aumentato fabbisogno di proteine e di calcio si consiglia – rispetto alla dieta consigliata durante la gravidanza – uno spuntino addizionale a base di latte, yogurt o formaggi. Ad esempio, 40 grammi al giorno di Grana Padano DOP sono un ottimo contributo alla copertura dell’aumentato fabbisogno di proteine, calcio, zinco, nonché buona parte di quello di vitamina A e vitamina B12;
• Si definisce “a basso tenore in sodio” un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio su 100 g. Se il sodio non è riportato, guardare l’elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi; evitare o consumare con moderazione i cibi che hanno il sodio tra i primi ingredienti.

Consigli per un’alimentazione sana in allattamento

Infografiche e materiali scaricabili:
Allattamento, cosa mangiare e cosa no (formato: PDF – dimensioni: 349Kb)

Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma