La sindrome dell’ovaio policistico, detta anche PCOS (PolyCystic Ovarian Syndrome), colpisce una donna su dieci, causando irregolarità del ciclo, acne, aumento del peso e della peluria (irsutismo). Se non trattata tempestivamente, può danneggiare la fertilità e aumentare il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. Per combatterla, la pillola può non bastare: per ottenere risultati migliori serve anche uno stile di vita sano, attività fisica e una dieta equilibrata.
Prima regola: fare tre pasti regolari al giorno e, se necessario, degli snack spezza-fame con poche calorie.
Ma cosa portare in tavola e cosa evitare?
Questa guida è pensata per spiegarti in modo semplice in cosa consiste l’ovaio policistico e come affrontare questa patologia con una dieta corretta.
Sindrome dell’ovaio policistico
La sindrome dell’ovaio policistico è uno dei più comuni disordini endocrini nelle donne in età riproduttiva.
Circa il 50% delle donne con questo disturbo sono obese o in sovrappeso.
È caratterizzata da disfunzioni ovulatorie, iperandrogenismo e presenza all’ecografia di ovaie con aspetto policistico. Può avere ripercussioni sia sull’aspetto riproduttivo sia su quello metabolico.
Cause
Le cause dell’ovaio policistico non sono ancora chiare, probabilmente ha un’origine multifattoriale e si ritiene che la suscettibilità individuale sia determinata da diversi fattori di rischio sia genetici che ambientali.
È ormai nota la correlazione tra insulino-resistenza e ovaio policistico, tanto che la cura dell’insulino-resistenza porta, in una alta percentuale dei casi, alla risoluzione della PCOS con conseguente aumento della fertilità, diminuzione dei disordini mestruali e degli aborti precoci.
Sintomi
Le donne con sindrome dell’ovaio policistico possono presentare irregolarità del ciclo mestruale (intervallo tra una mestruazione e l’altra di più di 35 giorni, meno di 10 cicli mestruali all’anno, con infertilità nel 40% dei casi), segni di iperandrogenismo (elevati livelli di androgeni nel sangue e conseguente crescita eccessiva di peli, acne, alopecia) e segni di insulino-resistenza con conseguente difficoltà a perdere peso.
I sintomi possono comparire subito dopo il menarca (la prima mestruazione) oppure svilupparsi nel corso degli anni.
Il quadro clinico può presentarsi in maniera differente, ma in ogni caso peggiora in presenza di obesità.
Trattamenti
Il trattamento della sindrome dell’ovaio policistico varia a seconda del quadro clinico della paziente e del suo desiderio di maternità.
Per le irregolarità mestruali, l’acne e l’irsutismo (eccessiva crescita di peli) può essere utile l’assunzione di una pillola anticoncezionale contenente estrogeni e progesterone. Per le pazienti che cercano una gravidanza verranno loro prescritte terapie specifiche volte a ripristinare l’ovulazione spontanea e a migliorane il quadro metabolico.
Nelle pazienti obese o sovrappeso è consigliato sempre un calo ponderale con una dieta equilibrata ed un esercizio fisico costante.
Dieta per l’ovaio policistico
Quali cibi possono aiutare le donne con PCOS?
Ogni caso va valutato individualmente ma, in linea generale, ci sono alcuni cibi che sono consigliati ed altri che sarebbe bene evitare.
Alimenti consigliati
- Cereali integrali in chicco come orzo, farro e grano saraceno che hanno un basso indice glicemico, e contengono fibre e alcuni particolari fitosteroli, che contrastano l’aumento di colesterolo che può verificarsi nella sindrome Pcos.
- Verdure fresche e ricche di inulina (una fibra molto utile a modulare la glicemia): ne sono molto ricche asparagi, carciofi, porri e tarassaco. L’inulina aumenta il numero di bifido batteri nell’intestino e quindi contribuisce al suo buon funzionamento. in tavola non devono mai mancare frutta e verdura fresche e di stagione: aiutano a mantenere il peso forma, depurano l’organismo, sono ricche di antiossidanti, vitamine e sali minerali che apportano benefici a tutto l’organismo.
- Alimenti ricchi di polifenoli: broccoli, cavolfiori cavolo rosso, rucola, peperoni verdi e rossi, mirtilli e frutti di bosco in genere.
- È importante scegliere alimenti con pochi grassi saturi. Due o tre volte alla settimana via libera alla carne magra, meglio se bianca. Anche il pesce è una valida alternativa, soprattutto quello azzurro e quello più ricco di omega-3. Alimenti ricchi di omega-3 come le alici e gli sgombri, semi di lino, noci e la portulaca.
- L’olio extravergine di oliva è un anti-infiammatorio naturale pertanto è un condimento ideale soprattutto se utilizzato a crudo.
- Spezie anti-infiammatorie, come la curcuma.
Alimenti da evitare (o limitare)
- Carboidrati raffinati ad alto indice glicemico (pane bianco, muffin, dolci, patate).
- Bevande zuccherate, e alimenti ricchi di tutti gli zuccheri, saccarosio, destrosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, che causano l’infiammazione, esacerbando l’insulino-resistenza.
- Bye bye aperitivi, superalcolici e birre: anche l’alcol dovrebbe essere evitato, o preso con moderazione, perché aumenta i livelli di insulina nel sangue.
- Latticini e latte: sono alimenti ad alto indice insulinico pertanto non indicati, eccetto il consumo moderato di kefir, un latte fermentato. Latte a formaggi non devono essere eliminati dalla tavola, anche se un consumo eccessivo può favorire l’aumento di peso e l’acne: basta usare un po’ di moderazione e scegliere i prodotti a ridotto contenuto di grassi.
- Alimenti infiammatori: quelli altamente trasformati, carne conservate e salumi.
- Con la sindrome dell’ovaio policistico è opportuno ridurre al minimo il consumo di zucchero e dolciumi, perché possono peggiorare i sintomi: dopo mangiato generano dei picchi di insulina che favoriscono la produzione di testosterone, un ormone maschile che determina irregolarità del ciclo, irsutismo e acne. A lungo andare si può anche diventare resistenti all’insulina, una condizione che apre la porta al diabete vero e proprio. Un ottimo consiglio è quello di sostituire alcuni alimenti “pericolosi” per la glicemia (come pasta e patate dolci) con cibi a basso indice glicemico, come riso integrale, carni bianche o pesce.
Fondamentale la qualità
Oltre a scegliere gli alimenti più appropriati è fondamentale sceglierne la qualità: i pesticidi che vengono utilizzati in agricoltura, e che finiscono anche nelle carni animali di allevamento hanno un effetto estroginico e di interferenti endocrini, quindi possono avere una influenza negativa sull’andamento della sindrome Pcos. Pertanto, è consigliabile scegliere alimenti provenienti da agricoltura biologica, che sono più ricchi di polifenoli e non contengono pesticidi.
Raccomandazioni dietetiche generali
- Non saltare mai la colazione;
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura) a pranzo e cena;
- Evitare alimenti confezionati, pronti, precotti. Scegliere cibi freschi e semplici e cucinare in casa tutto il possibile;
- Moderare la quantità di grassi e oli usati per condire e cucinare prediligendo il consumo a crudo di oli extravergine d’oliva o di semi (arachide, mais, girasole);
- Evitare dolci e dolcificanti, anche quelli che sembrano più sani, come zucchero di canna o miele;
- Prediligere cotture al cartoccio, al vapore, al forno, griglia o piastra, pentola a pressione o al microonde evitando le fritture, la cottura in padella o bolliti di carne;
- Utilizzare per le cotture i condimenti che possiedono un più elevato punto di fumo (olio extravergine d’oliva, olio di arachide) evitando il riutilizzo di olio già usato in precedenza;
- Evitare il consumo di grassi da condimento come burro, lardo, strutto, panna, ricordando che spesso sono presenti anche in prodotti da forno o altri prodotti pronti (gelati, creme, salse);
- Fra le carni preferire quelle magre bianche (pollo, tacchino, coniglio) e limitare quelle rosse (maiale, vitello o manzo) ad una volta a settimana eliminando il grasso visibile;
- Fra i pesci preferire il pesce azzurro (alici, nasello, merluzzo, orata, sogliola) ma anche trote e quelli ad elevato contenuto di omega tre (salmone, sgombro, tonno) limitando il consumo di crostacei e molluschi, ricchi di colesterolo;
- Scegliere preferibilmente latte e derivati nelle varianti parzialmente scremati e tra i formaggi scegliere quelli freschi (mozzarella, ricotta, formaggi di capra, scamorza, etc.) o del grana o parmigiano limitando le porzioni e la frequenza settimanale con cui vengono consumati (g 60-100, un paio di volte alla settimana), avendo cura di utilizzarli come secondo piatto e non in aggiunta ad un pasto già di per sé completo;
- Ridurre il consumo di sale in quanto un consumo eccessivo può favorire l’instaurarsi di ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte che a sua volta può indurre danni a livello cardiaco, vascolare e renale. L’eccesso di sodio sembra inoltre predisporre ad un aumento del rischio di tumori dello stomaco e, inducendo maggiori perdite urinarie di calcio, probabilmente ad un maggiore rischio di osteoporosi. Prediligere spezie ed erbe aromatiche;
- Attenzione alla frutta, contiene molti zuccheri, limitiamoci a 2 frutti al giorno (300g puliti) e una manciata di frutta secca oleosa. Evitiamo invece frutta disidratata e sciroppata che sono un concentrato di zuccheri.
Correlazione con sovrappeso e obesità
Tra i fattori metabolici correlati all’ovaio policistico si evidenzia l’insulino-resistenza, ovvero la ridotta captazione di questo ormone che sfocia nell’iper-insulinemia.
Anche l’ovaio può essere colpito da insulino-resistenza e ciò determinerebbe un aumento della secrezione di ormoni sessuali steroidei.
In molti casi, la risoluzione dell’insulino-resistenza e la diminuzione del grasso adiposo determinano il miglioramento della fertilità e la riduzione delle complicanze indotte dall’ovaio policistico.
Per concludere, l’insulino-resistenza aumenta il rischio di insorgenza di ovaio policistico a prescindere dalla predisposizione ereditaria per disfunzione endocrina dell’ovaio. Parallelamente, l’obesità (indotta o scatenante insulino-resistenza) incrementa la trasformazione degli ormoni sessuali peggiorando il quadro clinico complessivo.
Pertanto, al fine di prevenire/curare il sovrappeso e l’insulino-resistenza, quindi l’iperproduzione di estrogeni e la relativa conversione di androgeni, è necessario:
- Mantenere il normopeso o intraprendere una terapia alimentare (dieta per l’ovaio policistico);
- Mantenere o iniziare un percorso di terapia motoria;
- Valutare la pertinenza di altri mezzi terapeutici (farmaci e chirurgia).
Una delle strategie per risolvere l’insulino-resistenza è seguire una dieta a basso indice glicemico.
Dieta per l’ovaio policistico
Infografiche e materiali scaricabili: Sindrome dell’ovaio policistico
(formato: PDF – dimensioni: 314kb)
Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma