Nutrizione e dieta in gravidanza: i consigli del nutrizionista

Scopri i legami tra gravidanza e dieta

La gravidanza è un momento in cui l’alimentazione è molto importante per la salute della mamma e del bambino. La gravidanza rappresenta uno stato fisiologico particolare per la donna, caratterizzato da profonde modificazioni endocrino-metaboliche, finalizzato da un lato a garantire il giusto apporto di energia e nutrienti al feto e dall’altro a preparare l’organismo materno al parto e alla lattazione.

Le donne in gravidanza sono incoraggiate a seguire una corretta alimentazione, per la loro salute e per quella del bambino.

La corretta alimentazione in gravidanza

Una corretta alimentazione in gravidanza è in grado di:

• assicurare al feto i “giusti” nutrienti, necessari per il suo sviluppo e accrescimento;
• soddisfare le incrementate richieste energetiche della mamma;
• prevenire sovrappeso materno e complicanze materno-fetali;
• proteggere da infezioni alimentari pericolose per il nascituro.

Una dieta equilibrata è l’ideale per tutti; tuttavia, durante la gravidanza, è importante apportare modifiche dietetiche in base alle proprie esigenze specifiche. Sapere quali cibi sono buoni da mangiare durante la gravidanza aiuterà ad affrontare i sintomi della gravidanza (nausea, vomito, edema, costipazione e bruciore di stomaco, crampi alle gambe, mal di testa, ecc.) e nutrire bene il tuo bambino.

Non esiste un piano alimentare valido per tutte le mamme in dolce attesa

Alcune donne non hanno problemi con il cibo che mangiano mentre altre potrebbero iniziare ad avere problemi. E’ importante sapere che alcuni tipi di cibo possono peggiorare i sintomi della gravidanza, mentre alcuni li alleviano. Questo è uno dei motivi per cui potresti chiedere aiuto a un nutrizionista prenatale, che offre buoni consigli in termini di dieta e nutrizione in gravidanza.

Queste attenzioni e abitudini alimentari durante la gravidanza si basano su diversi fattori come lo stile di vita, i cambiamenti fisici e i cambiamenti ormonali.

Intanto potresti iniziare attenendoti alle basi descritte di seguito.

Relazione tra alimentazione e salute in gravidanza

Esistono alcune regole valide per (quasi) tutte le donne in dolce attesa. In generale, bisogna seguire un regime alimentare equilibrato e variato, in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua.

Ecco le regole alimentari generali che ti consiglio di seguire:

• Evitare gli affettati e gli insaccati è utile per mantenere sotto controllo il peso, ma anche per evitare la toxoplasmosi nelle donne non immuni. La toxoplasmosi è una malattia provocata dall’ingestione di un parassita, il Toxoplasma Gondii, che può trasmettersi all’uomo attraverso gli animali (in particolar modo i gatti), il cibo, la carne cruda di maiale e di pecora. Attraverso vento e polvere le uova possono essere ingerite con l’erba dagli animali di produzione e finire di conseguenza nelle carni.
• I formaggi a pasta molle e i latticini non pastorizzati sono un alimento a rischio listeriosi e ad alto contenuto di grassi, e dovresti limitarli o eliminarli. La listeriosi è una malattia infettiva che colpisce in particolar modo i ruminanti. Si può trasmettere all’uomo attraverso il contatto diretto con animali infetti o con l’ingestione di alimenti provenienti da animali infetti.
• In generale, gli alimenti ricchi di zucchero e grassi sono da limitare drasticamente, perché non solo sono legati ad un aumento di peso, ma anche al rischio di diabete gestazionale.
• È meglio fare molti piccoli pasti al giorno, senza esagerare con le porzioni e prediligendo cibi ad alto contenuto di vitamine e minerali.
• Le verdure sono un alleato prezioso, ma devi lavarle bene e condirle poco. Per esempio, puoi usare il succo di limone, ricco di vitamina C ed utile per l’assorbimento del ferro.
• Anche la frutta secca può essere utile come spezza-fame, perché sazia ed è ricca di sostanze nutritive.
• Bevi molta acqua, anche due litri al giorno: una buona idratazione è indispensabile per il tuo benessere e per quello del tuo piccolo, ed è utile per mantenere sotto controllo il peso.
• Preferire modalità di cottura semplice come al cartoccio, al vapore, ecc.
• Non fumare.

Un piccolo alimento utile per i problemi più comuni

Durante la gravidanza, le donne tendono a soffrire di molti problemi come costipazione, acidità, anemia e così via. Un piccolo suggerimento che posso darti e che può curare molti problemi di salute è quello di mangiare l’uvetta. L’uvetta è infatti ricca di ferro e ha molti benefici che possono rendere la tua gravidanza più semplice:

1. Previene l’anemia. Come accennato in precedenza, l’uvetta è ricca di ferro che previene le possibilità di anemia in una donna incinta. L’anemia è spesso uno dei principali problemi che devono affrontare le donne durante la gravidanza. Pertanto, consumare cibi ricchi di ferro come l’uvetta può essere veramente utile per prevenire questa condizione.
2. Stitichezza. A causa di farmaci, cambiamenti ormonali e altri cambiamenti corporei, le donne tendono a soffrire molto di stitichezza durante la gravidanza. Anche questo problema può essere prevenuto mangiando l’uvetta poiché è ricca di fibre che aiutano la digestione e il passaggio delle feci.

L’aumento di peso in gravidanza

L’incremento di peso dipende da diversi fattori quali il peso corporeo della donna (IMC – Indice di Massa Corporea) e l’età. L’aumento ponderale varia durante tutto il periodo di gravidanza:

• Nel I trimestre è trascurabile
• Nel II e III trimestre, per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso, una giusta progressione è quella che prevede un aumento di peso di circa 500 grammi a settimana.

Nel II trimestre l’aumento di peso interessa prevalentemente il compartimento materno: crescita dell’utero e del seno, espansione ematica, aumento dei depositi di grasso di riserva; mentre nel III trimestre è interessato l’accrescimento del feto e della placenta.

L’aumento ponderale raccomandato a fine gravidanza varia in base al peso pregravidico, come di seguito:

• donna sottopeso: 12,5 – 18 kg
• donna normopeso: 11,5 – 16 kg
• donna sovrappeso: 7 – 11,5 kg
• donna obesa: ≥7 kg

L’aumento ponderale ideale, nei tre trimestri di gravidanza, è invece di:

• 1,6 – 2,3 kg nel primo trimestre
• 5,5 kg nel secondo
• 6,8 kg nell’ultimo

L’aumento di peso negli ultimi due trimestri dovrebbe essere di 0,5 kg a settimana, leggermente superiore se sottopeso o inferiore se sovrappeso (circa 0,3 kg/settimana).

Dieta in gravidanza: cibi buoni e da evitare

Un’alimentazione sana durante la gravidanza significa assumere abbastanza nutrienti per te e il tuo bambino, oltre a sapere quanto mangiare.

Mangia cibo di diversi gruppi come cereali, proteine, verdure, frutta e latticini. Alcuni alimenti di questi gruppi sono buone fonti di nutrienti come acido folico, ferro, calcio e vitamina D, che sono utili per te e il tuo bambino.

Nel complesso, punta a una dieta equilibrata, con un’adeguata miscela di tutti i 5 gruppi di alimenti:

1. verdure e legumi
2. pane e cereali
3. latte, yogurt e formaggio
4. carne, pollame, pesce e alternative
5. frutta

Cerca inoltre di bere molta acqua ogni giorno: la maggior parte dell’acqua della città contiene fluoro, che aiuta i denti del tuo bambino in crescita a sviluppare uno smalto forte. Alcune riserve d’acqua, come l’acqua del serbatoio, non contengono fluoro.

Entriamo ora nel dettaglio degli alimenti che possono essere tuoi alleati durante i nove mesi di gravidanza.

Mangia più VERDURE

In qualsiasi forma (crude, cotte, fresche, congelate, in scatola o essiccate) e in una varietà di colori, poiché forniranno diverse vitamine e minerali.

Quando mangi regolarmente verdure, stai fornendo molti benefici al tuo corpo. Alcuni dei benefici delle verdure includono il fatto che:

• sono a basso contenuto di grassi, calorie e colesterolo;
• sono buone fonti di fibre (per aiutare a combattere e prevenire la stitichezza);
• contengono molte vitamine e minerali, compreso il folato (che aiuta a ridurre il rischio di difetti del tubo neurale e spina bifida durante lo sviluppo fetale).

Non avere paura di essere creativa aggiungendo le verdure alla tua dieta, ad esempio aggiungendole ai panini, mescolandole nei piatti o frullandole nei frullati.

Se in scatola, scegli quelle a basso contenuto di sodio. Le verdure sono generalmente sane, quindi non è necessario attenersi a un tipo particolare; tuttavia, le verdure a foglia crude sono generalmente considerate le migliori. Assicurati di lavare accuratamente tutte le verdure prima di mangiare, poiché sarai più suscettibile alle infezioni durante la gravidanza.

Tra le altre, queste verdure sono ricche di vitamine e sostanze nutritive importanti durante la gravidanza:

• Carciofi
• Asparago
• Broccoli
• Cavolfiore
• Sedano
• Peperoni
• Cetrioli
• Insalata verde
• Mais
• Patata dolce

Fai il pieno di PROTEINE sane

Riempi il tuo piatto con proteine salutari. Gli alimenti ricchi di proteine sosterranno efficacemente la crescita del tuo bambino e, allo stesso tempo, ti forniranno l’energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Promuoveranno anche lo sviluppo sano del cervello e del cuore del tuo bambino.

Le proteine ​​aiutano il tuo corpo con la crescita dei muscoli e dei tessuti e anche con la crescita del tuo bambino. Le proteine ​​si trovano in alimenti come:

• Pesce
• Pollo
• Tacchino
• Carne magra
• Maiale
• Manzo
• Agnello
• Vitello
• Uova
• Burro di arachidi
• Fagioli e piselli
• Prodotti a base di soia come tempeh e tofu
• Noci, noccioline e semi
• Latte, formaggio e altri latticini

Includi latticini sani e PASTORIZZATI

I latticini sono buone fonti di proteine e calcio, che aiutano con lo sviluppo osseo del tuo bambino. Se assunti con moderazione non dovrai preoccuparti dell’aumento di peso.

Quando acquisti prodotti lattiero-caseari, fai attenzione che siano “pastorizzati”. Durante la gravidanza, il tuo corpo è più incline alle infezioni e la pastorizzazione aiuta a uccidere i germi nei latticini come formaggio, yogurt e latte. Idealmente, scegli latticini a basso contenuto di grassi.

Non dimenticare i CARBOIDRATI (cereali)

I carboidrati si trovano negli alimenti come i cereali e sono il carburante del tuo corpo, ti aiutano a svolgere le varie attività. Esistono tre diversi tipi di carboidrati e gli alimenti possono avere una combinazione di queste tre tipologie.

La tua alimentazione prenatale deve includere cereali integrali come riso integrale, pasta integrale, cereali e farina d’avena. Sono ricchi di fibre, ferro, vitamine del gruppo B e acido folico, utili per lo sviluppo fisico del tuo bambino. Questi eviteranno anche la stitichezza e le emorroidi, che sono alcuni dei disagi comuni che potresti provare durante la gravidanza.

I carboidrati semplici vengono scomposti velocemente, aumentando rapidamente la glicemia. È meglio limitare gli alimenti ricchi di carboidrati semplici come:

• Zucchero da tavola
• Alcuni cereali per la colazione
• Dolci zuccherati

I carboidrati complessi danno energia più duratura e si trovano in:

• Prodotti integrali, come pane, riso e pasta
• Fagioli
• Verdure amidacee come patate e mais

La fibra è anche un tipo di carboidrato complesso, può essere trovata negli alimenti vegetali e può aiutare con la digestione. I seguenti alimenti sono buone fonti di fibre:

• Verdure come cavoli, spinaci, cavoli
• Frutti come, frutti di bosco, arance, mele e pesche con la buccia
• Legumi come ceci, fagioli neri, lenticchie

Colora la tua dieta con la frutta

Alcune persone ti metteranno in guardia contro il consumo di frutta quando chiedi loro cosa non mangiare durante la gravidanza, questo è un mito da sfatare. La frutta non solo è deliziosa ma può aiutare a frenare le tue voglie di zucchero e può fornire a te e al tuo bambino molti nutrienti necessari.

Cerca di non assumere troppa frutta sotto forma di succo, mentre se in scatola scegli frutta non zuccherata.

Sii cauta nella preparazione della frutta, non utilizzare coltelli usati per altri cibi crudi che potrebbero avere batteri e sciacqua sempre molto accuratamente la frutta cruda sotto l’acqua corrente. Risciacquare la frutta è importante poiché i batteri possono trovarsi sulla buccia esterna e possono causare malattie o essere dannosi per te e il bambino. Togli i punti danneggiati o ammaccati per aiutare a rimuovere i batteri che si nascondono in queste aree.

Cerca di mangiare frutta con attenzione, osservando come reagisce il tuo corpo ogni volta che ne mangi un pò. Ad esempio, se riscontri un picco di zucchero nel sangue o noti un aumento di peso anomalo, dovresti provare a ridurre la quantità di frutta assunta.

Puoi assumere porzioni moderate dei seguenti frutti:

• Banane
• Fragole
• Mele
• Agrumi
• Manghi
• Pere
• Avocado
• Melograni
• Uva
• Frutta secca

Dì “sì” a grassi e oli sani

Tra le tante restrizioni alimentari durante la gravidanza, oli e grassi spesso sono in cima alla lista. I nutrizionisti non consigliano di rinunciarvi completamente, poiché sono utili per lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. Tuttavia, l’assunzione di olio dovrebbe essere limitata a sei cucchiaini al giorno. È anche importante consumare solo oli vegetali come l’oliva, la colza o il cartamo. Per quanto riguarda l’assunzione di grassi, i grassi solidi (come strutto e burro) sono alimenti che dovresti evitare di assumere in grandi quantità durante la gravidanza per non ingrassare.

Determinate quantità di grasso sono importanti per il tuo corpo, durante la gravidanza i grassi che mangi sono una fonte di energia e aiutano con gli organi del tuo bambino e la placenta. Tuttavia, fai attenzione a non mangiare troppi grassi saturi (come burro, panna e carni ad alto contenuto di grassi) e grassi trans (spesso presenti nella margarina, popcorn per microonde, biscotti e pasticcini a base di grasso vegetale) perché possono causare problemi per la tua salute.

Se mangi sano, bevi anche sano

L’acqua è una bevanda meravigliosa, per quanto possibile bevi la quantità di acqua consigliata ogni giorno. Rimanere idratati può aiutare ad alleviare i sintomi della gravidanza come nausea e nausea mattutina. Al contrario, la disidratazione, soprattutto se si verifica durante il terzo trimestre, può portare a contrazioni e parto pretermine.

Mi raccomando di idratarti con acqua e mai con bevande energetiche.

Riduci l’assunzione di soda e caffeina. Passa a bevande e succhi di frutta in sostituzione di bibite gassate e caffeina, ma cerca comunque di limitare la quantità di succhi di frutta in modo da non assumere troppo zucchero troppo velocemente. Ancora meglio sarebbe mangiare una piccola porzione di frutta per soddisfare il desiderio di zucchero o caffeina.

E con tutti i mezzi, evita qualsiasi tipo di alcol poiché ciò influirà sulla salute del tuo bambino.

Anche una volta che il bambino sarà nato, dovrai seguire queste stesse precauzioni (compresa la limitazione dell’alcol) durante la fase di allattamento. Continuare con queste precauzioni durante l’allattamento al seno è importante perché cibi non sicuri, come l’alcol, possono passare attraverso il latte materno fino al bambino.

Consideriamo la fase di allattamento come se fosse il “quarto trimestre” di gravidanza.

Alimentazione e integratori alimentari in gravidanza

Altri nutrienti importanti di cui hai bisogno durante la gravidanza per mantenere te stessa e il tuo bambino in salute includono:

• Folato o acido folico. Questi possono aiutare a prevenire i difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale nel tuo bambino, chiamati difetti del tubo neurale. L’acido folico può essere trovato in prodotti arricchiti e fortificati (come pane, riso, cereali), verdure a foglia verde, agrumi e fagioli e piselli. Arricchito e fortificato significa che il nutriente è stato aggiunto a un prodotto alimentare.
• Calcio. Utile per rafforzare ossa e denti per il tuo bambino, aiuta anche il tuo corpo a rimanere in salute durante la gravidanza. Buone fonti di calcio sono i latticini, i broccoli e il cavolo. Anche cereali o succhi fortificati possono essere una buona fonte di calcio.
• Vitamina D. Questa vitamina è sempre utile per costruire le ossa e i denti del tuo bambino. Buone fonti includono pesce grasso come il salmone o latte fortificato o succo d’arancia.
• Ferro. Il ferro aiuta il tuo corpo a creare più sangue per assicurarsi che il tuo bambino riceva abbastanza ossigeno. Buone fonti di ferro sono i prodotti a base di carne, i fagioli e l’uvetta. Il tuo corpo può assorbire il ferro più facilmente se assumi anche abbastanza vitamina C. La vitamina C si trova nel succo d’arancia, negli agrumi e nelle fragole.
• DHA. Questo è un tipo di grasso chiamato acido grasso omega-3 ed è importante per lo sviluppo del cervello e degli occhi del tuo bambino.
• Iodio. È un minerale che aiuta con la crescita del cervello e dei nervi del tuo bambino.

In caso di eventuali carenze di questi nutrienti sarà possibile intervenire attraverso degli appositi integratori alimentari, ovviamente seguendo sempre le raccomandazioni di un nutrizionista.

Quanto dovresti mangiare ogni giorno durante la gravidanza?

La maggior parte delle donne in gravidanza ha bisogno solo di circa 300 calorie in più al giorno durante gli ultimi 6 mesi di gravidanza. Un bicchiere di latte scremato, due piccoli cracker e un cucchiaio di burro di arachidi hanno circa 300 calorie. La quantità esatta dipende dal tuo peso prima della gravidanza. Se sei sottopeso prima della gravidanza, potresti aver bisogno di più calorie. Se sei in sovrappeso prima, potresti aver bisogno di meno.

Parla con il tuo nutrizionista per capire cosa è giusto per te.

Le esigenze variano inoltre durante la gravidanza. Durante il primo trimestre di gravidanza la donna dovrà mangiare esattamente come mangiava prima senza incrementare il quantitativo calorico assunto. Bisognerà invece porre attenzione solo alla qualità degli alimenti.

Durante il secondo ed il terzo trimestre di gravidanza l’alimentazione dovrà essere aumentata di circa 300 e 400 kcal rispettivamente. Questa quota calorica si raggiunge facilmente andando ad aggiungere un paio di spuntini durante la giornata. Ci tengo a darti questa indicazione per sfatare uno dei primi miti legati all’alimentazione in gravidanza, se una donna normalmente si alimentava con circa 1600 kcal dovrà arrivare a 2000-2300 kcal e non certamente a 3.500 kcal, quindi non il doppio!

Di seguito delle semplici regole da rispettare:

• Fare 4-5 pasti al giorno;
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
• Prediligere alimenti freschi per lasciare inalterato il contenuto di vitamine e minerali: carni magre ben cotte, pesce magro, formaggi magri e freschi, verdura ad ogni pasto (ben lavata);
• Da limitare: tè e caffè, sale (preferendo quello iodato), zuccheri semplici, grassi industriali.

SCARICA L’INFOGRAFICA COMPLETA SULL’ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA

In questo modo avrai sempre a portata di mano le principali regole da rispettare e la tabella della dieta in gravidanza mese per mese.

Quando e perché rivolgersi a un nutrizionista

Non importa se sei alla prima gravidanza o se hai già familiarità con la stessa, dovrai sempre valutare la tua dieta per ogni gravidanza. Tutto cambia quando rimani incinta e ogni gravidanza può essere diversa dalla precedente. Potrebbe essere necessario rieducare te stessa su quali cibi è bene mangiare durante la gravidanza o quali cibi sarà meglio evitare.

L’assistenza di un nutrizionista svolge un ruolo importante nel garantire la sicurezza tua e di tuo figlio. Avrai infatti un professionista pronto ad ascoltarti ogni volta che hai domande o dubbi sulla tua dieta, in grado di guidarti e metterti in guardia contro le cattive decisioni alimentari, grandi o piccole che siano.

Ricorda inoltre che la consulenza del nutrizionista potrà esserti molto utile anche durante la delicata fase dell’allattamento, ne parlo nella seguente guida sulla dieta in allattamento.

Di seguito sono elencate alcune delle cose che devi considerare quando mangi:

• La sensibilità al cibo è comune durante la gravidanza. Oltre alla gravidanza, potresti avere condizioni mediche di base che richiedano di prendere ulteriori precauzioni con la tua dieta. In questi casi, è altamente raccomandato avere uno specialista in cure prenatali.
• Le allergie alimentari non si prendono una pausa e nemmeno le voglie di cibo. Spesso ti sentirai affamata ora che stai mangiando per due. L’aumento della fame significa un aumento del rischio di sviluppare allergie alimentari. Il tuo dietista o nutrizionista prenatale ti consiglierà le migliori alternative in modo da poter evitare determinati alimenti che potrebbero causare reazioni allergiche.
• Cucinare accuratamente i pasti è una buona regola pratica, soprattutto durante la gravidanza. Il tuo sistema immunitario è messo a dura prova durante la gravidanza, quindi il rischio di malattie di origine alimentare è maggiore per te e per il tuo bambino. Una corretta preparazione del cibo è un modo per proteggere te stessa e tuo figlio dai rischi per la salute.

Nutrizione e dieta in gravidanza: i consigli del nutrizionista

Infografiche e materiali scaricabili: Alimentazione in gravidanza
(formato: PDF – dimensioni: 8,69Mb)

Dr.ssa Alessandra Romagnoli – Nutrizionista Roma