Sistema immunitario, antiossidanti, vitamina C
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Vitamina C, vitamina D, zinco, selenio, magnesio e i principi attivi contenuti nella curcuma e nell’echinacea sono i micronutrienti che danno una mano al nostro organismo a proteggersi dalle infezioni.
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Alimentazione e sistema immunitario: un legame imprescindibile.
Le misure di contenimento del nuovo corona-virus (Covid-19) associate all’ansia dovuta a questa pandemia, stanno avendo un notevole impatto sulla nostra vita ed anche sulla spesa, spingendo molti di noi a fare acquisti compulsivi. Adesso più che mai, è importante prestare attenzione a ciò che mangiamo selezionando con appropriatezza e accuratezza tutti quegli alimenti necessari all’organismo per espletare le sue principali funzioni, tra cui quella di difesa verso patogeni come virus e batteri.
Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni. Questo vale sempre, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo. Inoltre, in alcune condizioni fisiologiche, come l’avanzare dell’età, avvengono numerosi cambiamenti nel corpo umano, tra cui anche una certa riduzione della capacità di risposta immunitaria, con un conseguente aumento delle possibilità di ammalarsi e di essere vittima di infezioni spesso fatali.
Inoltre, lo stress ossidativo, ovvero la sovraproduzione di radicali liberi, è un altro dei fattori di predisposizione alle infezioni virali motivo per cui deve essere controllato garantendoci il giusto apporto e di qualità di antiossidanti’, ossia quelle molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo.
La vitamina C (acido ascorbico),un micronutriente essenziale per l’organismo umano nel quale svolge diversi compiti importanti e partecipa a circa 15’000 procedure del metabolismo. Tra cui la produzione di ormoni, la formazione e il mantenimento della funzione del tessuto connettivo.
La vitamina C rinforza il tessuto connettivo attraverso la produzione di collagene. In questo modo viene migliorata l’elasticità della pelle, dei legamenti, dei tendini e dei vasi, e vengono rinforzati i denti e le ossa. La formazione del collagene favorisce altresì la cicatrizzazione. La vitamina C è fondamentale per il mantenimento dell’integrità delle barriere mucosali, ad esempio nel tratto gastrointestinale e respiratorio: in questo contesto, la vitamina C aiuta ad attivare enzimi chiave per la produzione di ormoni e di collagene, una sostanza che si trova nella pelle e nei tessuti connettivi di molti organi (tra cui i polmoni). Promuove una pelle sana e la guarigione di tagli e ferite.
La vitamina C attiva la disintossicazione del fegato e contribuisce a smaltire le tossine.
La vitamina C contribuisce inoltre alla normalizzazione del metabolismo energetico e riduce i sintomi della stanchezza.
La vitamina C è anche uno dei più importanti antiossidanti, cattura i radicali liberi e li rende innocui: la vitamina C protegge le cellule dai danni dei radicali liberi generati dal normale metabolismo e da fattori di stress (quali inquinamento, fumo di sigaretta, eccessiva luce solare e dal normale metabolismo) impedendo loro di danneggiare le cellule e procurare infiammazione. Si ritiene che i radicali liberi abbiano un ruolo nel rapido invecchiamento e in malattie come il cancro e le malattie cardiache.
La vitamina C migliora l’assorbimento del ferro. La vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro non eme presente nelle verdure, nella frutta e nelle noci.
La vitamina C contribuisce a rafforzare il sistema immunitario. L’importanza di questa vitamina, è avvalorata dal ruolo cruciale che svolge per il sistema immunitario, azione ben documentata da recenti studi scientifici. L’acido ascorbico ha dimostrato di influenzare positivamente lo sviluppo e la maturazione dei linfociti di tipo T, ma anche delle cellule NK (Natural Killer), entrambe richieste per una corretta risposta immunitaria.
In sostanza, la vitamina C è un nutriente essenziale necessario per sostenere il sistema immunitario e allo stesso tempo prevenire i danni metabolici, che va assunto con gli alimenti poiché il corpo non riesce a produrre in autonomia, attraverso una dieta bilanciata.
Va sottolineato eccesso di vitamina C, che può essere causato da una dieta sbilanciata o da un abuso di integratori – può provocare nausea, diarrea e dolori addominali e generare problemi ai reni, con formazione di calcoli, o un’overdose di ferro dal momento che la vitamina C ne favorisce l’assorbimento.
Gli uomini hanno bisogno di 90 milligrammi al giorno e le donne hanno bisogno di 75 milligrammi. Un’arancia media ha circa 70 milligrammi, ma anche molti altri alimenti sono buone fonti.
La vitamina C è una vitamina idrosolubile che il nostro organismo non riesce ad accumulare e conservare, viene facilmente eliminata attraverso l’urina. Questo fa sì che l’unica fonte di vitamina C per l’organismo umano sia la dieta.
Importante ricordare che oltre ad essere solubile in acqua, la vitamina C è molto sensibile al calore, il che significa che per poterne godere appieno è meglio che l’alimento che la contiene venga mangiato crudo oppure una cottura è consiglia al vapore o al microonde.
Le fonti più ricche di acido ascorbico sono: cui uva spina indiana, agrumi come lime, arance e limoni, pomodori, patate dolci, papaia, peperoni verdi e rossi, kiwi, fragole e melone, verdure a foglia verde come broccoli, cavolfiore, cavolo, cereali fortificati.
Un’altra fonte altamente concentrato di vitamina C è il fegato animale.
Sistema immunitario, antiossidanti, vitamina C.
VITAMINA C – per tazza – per 100g – per 200 calorie
[90mg di vitamina C = 100% del Valore Giornaliero (DV)]
- GUAIAVE – 377mg (419% DV) – 671mg (746% DV)
- KIWI – 167mg (185% DV) – 93mg (103% DV) – 304mg (338% DV)
- PEPERONI – 152mg (169% DV) – 128mg (142% DV) – 982mg (1091% DV)
- FRAGOLE – 98mg (108% DV) – 59mg (65% DV) – 368mg (408% DV)
- ARANCE – 96mg (106% DV) – 53mg (59% DV) – 226mg (252% DV)
- PAPAYA – 88mg (98% DV) – 61mg (68% DV) – 283mg (315% DV)
- BROCCOLI – 81mg (90% DV) – 89mg (99% DV) – 525mg (583% DV)
- POMODORI – 55mg (61% DV) – 23mg (25% DV) – 253mg (281% DV)
- CAVOLO – 21mg (23% DV) – 18mg (20% DV) – 99mg (110% DV)
Altri alimenti con vitamina C
Peperoncino. Hanno un sacco di vitamina C, fino a 95 milligrammi per 1/2 tazza. Sono anche una buona fonte di vitamine A, B, E e K, oltre a potassio, acido folico, manganese, fosforo e magnesio. Affettane uno a strisce per raccogliere un tuffo o taglialo a cubetti in un’insalata o in una frittata. Per godere appieno dei benefici della vitamina C, questi alimenti devono essere conservati non più di 3-4 giorni e consumati crudi o comunque poco cotti.
Melone. Mangiare melone è un modo rinfrescante per rinfrescarsi in una calda giornata estiva, inoltre è un’ottima fonte di vitamina C. Ha una grande varietà di nutrienti – carotenoidi, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio, rame, flavonoidi, potassio, niacina, vit. A – oltre ai suoi 30 milligrammi di vitamina C per 1/2 tazza. Raddoppialo in una tazza e otterrai il doppio della vitamina C in circa 50 calorie. Mangiare una varietà di questi cibi salutari aiuterà le persone a soddisfare le loro esigenze quotidiane.
Ananas. Gli ananas sono carichi di vitamina C: una tazza di pezzi di ananas ha circa 80 milligrammi. È anche una buona fonte di potassio, magnesio, acido folico e fibre. Una tazza di pezzi di ananas ha circa 80 calorie. Servire fette fresche di ananas crudo come spuntino o come dessert. L’ananas è anche una gustosa aggiunta ai frullati di frutta tropicale.
Patata. Una patata al forno media ha circa 20 milligrammi di vitamina C. E ti fanno bene in altri modi. Sono un’ottima fonte di potassio e fibre. Invece di friggerli in olio, provali arrostiti al forno in olio d’oliva. Su una patata al forno, scambia il burro con condimenti più sani, come salsa fresca e formaggio magro.
Cavolfiore. Una tazza di cimette contiene circa 40 milligrammi di vitamina C. È anche una discreta fonte di vitamina K, acido folico e fibre. Puoi mangiarlo crudo, cuocerlo a vapore o arrostirlo con un po ‘di olio d’oliva. Vesti il sapore con erbe fresche, come il timo, che contiene circa 4 milligrammi di vitamina C in un cucchiaio.
Cavoletti di Bruxelles. Hanno cucinato 50 milligrammi di vitamina C per 1/2 tazza, insieme a molta vitamina K, fibre e altri nutrienti. Arrostiscili con pancetta e cipolle o solo un po ‘di olio d’oliva per un contorno gustoso e soddisfacente. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina C. Anche dopo la cottura, una tazza produce più del fabbisogno giornaliero di C. Sono anche ricchi di molte vitamine e minerali, fibre e antiossidanti. I cavoletti di Bruxelles sono solitamente cotti e serviti come contorno, ma puoi anche tagliare o tritare i cavoletti di Bruxelles crudi e usarli nelle ricette di insalata.
Pompelmo. I pompelmi sono legati alle arance 4, quindi non sorprende che siano anche ricchi di vitamina C. La metà di un pompelmo ha 45 milligrammi di vitamina C, oltre a fibre, potassio e molta vitamina A. Il pompelmo fornisce solo 41 calorie, rendendolo un’ottima scelta per le persone che stanno cercando di mangiare più sano o di perdere peso. I pompelmi sono abbastanza acidi, anche se i pompelmi rossi rubini tendono ad essere più dolci. Potresti voler aggiungere una leggera spolverata di zucchero o un altro dolcificante prima di mangiarli. Puoi anche tagliare i pompelmi e aggiungerli alle insalate.
Peperoni Verdi. Un peperone verde di medie dimensioni ha 95 milligrammi di vitamina C, che è sufficiente per un giorno intero. I peperoni verdi forniscono anche l’8% del valore giornaliero di vitamine A e K e il 15% di vitamina B6. Un peperone verde intero contiene solo 24 calorie. I peperoni verdi possono essere tagliati o tritati e aggiunti a un’insalata o utilizzati come ingrediente in una varietà di piatti. Scegli i peperoni che sono di un verde brillante con una pelle senza macchia.
Peperoni rossi dolci. I peperoni rossi sono ricchi di vitamina C, proprio come i peperoni verdi, ma hanno un sapore più mite. Una tazza di peperone rosso a fette, crudo, offre circa 117 milligrammi di vitamina C e ha solo 28 calorie. È anche ricco di fibre, vitamina A e diverse vitamine del complesso B. Aggiungi peperoncino rosso tritato alle insalate o usale per condire contorni di verdure. I peperoni rossi mantengono molta vitamina C dopo la cottura, quindi sono un’ottima aggiunta anche alle salse e agli stufati.
Cavolo Cotto. Il cavolo crudo può aggiungere un po ‘di vitamina C all’apporto giornaliero, ma il cavolo cotto ne ha ancora di più. Anche se la cottura riduce la quantità di vitamina C in qualsiasi alimento, riduce anche il volume, quindi otterrai più vitamina C per tazza di cavolo cotto. La cottura del cavolo provoca la riduzione del cavolo. Pertanto, la quantità di vitamina C in parti uguali di cavolo cotto versato crudo sarà più alta in forma cotta. Ci vorrebbero circa due tazze di cavolo crudo per produrre una tazza di cavolo cotto. Ecco perché una tazza di cavolo crudo ha circa 30 mg di vitamina C, mentre una tazza di cavolo cotto ha più vicino a 60 mg. Il cavolo contiene anche antiossidanti, minerali, vitamina K e fibre.
Succo di pomodoro. Un pomodoro crudo non è una cattiva fonte di vitamina C, infatti ha circa 20 milligrammi. Ma otterrai molta più vitamina C quando i pomodori sono concentrati nel succo. Un bicchiere da 8 once di succo di pomodoro ha più di 120 milligrammi di vitamina C. È anche ricco di vitamina A e licopene, un antiossidante che fa bene al cuore. Riceverai anche molta vitamina C quando usi il succo di pomodoro e altri prodotti a base di pomodoro concentrato nelle tue ricette.
Cavolfiore. Il cavolfiore è croccante, delizioso e un’ottima fonte di vitamina C. Una tazza di cavolfiore crudo ha 51 milligrammi di vitamina C. Il cavolfiore è anche ricco di fibre, calcio, potassio, acido folico e vitamina K, inoltre è un’ottima fonte di antiossidanti. Servire il cavolfiore crudo con un’insalata o con un leggero tuffo vegetariano.
Sistema immunitario, antiossidanti, vitamina C. Alcuni suggerimenti per la tavola.
Influenza della cottura e della conservazione.
Prima colazione
Molte persone bevono un bicchiere di succo d’arancia a colazione, ma questo è ricco di zuccheri. In effetti, alcune marche di succo d’arancia contengono tanto zucchero quanto una soda.
Ecco alcune alternative:
- un frullato fatto con yogurt greco, kiwi e fragole
- un frullato di curcuma e papaia
- una frittata con peperoni rossi e verdi tritati
- un semifreddo per la colazione con ananas e mirtilli
Pranzo
Un pranzo salutare può aiutare a prevenire l’affaticamento pomeridiano e mantenere i livelli di energia fino alla cena. Alcune idee per un pasto di mezzogiorno infuso con vitamina C includono:
- un’insalata verde a foglia di cavolo e spinaci, condita con mandarini
- una patata al forno condita con salsa di pomodoro fresco
- un’insalata di avocado e mango
Cena
La cena può essere una ricca fonte di vitamina C quando una persona riempie verdure o carni con succo di limone appena spremuto.
Quando la vitamina C accompagna alimenti vegetali ricchi di ferro, il corpo assorbe il ferro in modo più efficiente.
Alcune idee per la cena includono:
- petti di pollo cotti serviti con una spremuta di succo di limone fresco
- cavoletti di Bruxelles arrostiti con limone e aglio
- riso al cavolfiore condito con broccoli, aglio e parmigiano
- peperoni ripieni di peperoncino
- pollo salato con arance /o limone
Sistema immunitario, antiossidanti, vitamina C. Segni di carenza di vitamina C.
La carenza di vitamina C è rara, ma i suoi segni sono gengive sanguinanti, ecchimosi, pelle secca e squamosa, debolezza muscolare e dolori articolari e muscolari. In casi estremi, una carenza di vitamina C può portare allo scorbuto, una malattia caratterizzata da sanguinamento, ecchimosi, anemia e debolezza.
Potenziali interazioni con vitamina C. Dosi eccessive di vitamina C dovute a un’integrazione eccessiva possono interferire con determinati farmaci o condizioni.
Troppo acido ascorbico C (2000 mg / die) può aumentare la quantità di alluminio assorbita dai composti di alluminio. I pazienti con insufficienza renale in caso di uso a lungo termine di composti contenenti alluminio devono evitare alte dosi di integratori di vitamina C.
La somministrazione concomitante di estrogeni e dosi elevate di vitamina C (1 g al giorno) possono aumentare i livelli di estrogeni, pertanto è necessario evitare l’integrazione di vitamina C ad alte dosi. Le donne in terapia con estrogeni non dovrebbero variare sostanzialmente l’assunzione di integratori di vitamina C.
I pazienti con diabete, calcoli renali o disfunzione renale devono evitare l’uso prolungato della supplementazione di vitamina C ad alte dosi.
Dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di prendere qualsiasi supplemento di vitamina C ad alte dosi su una base a lungo termine, specialmente se hai altre condizioni mediche di base.
Sistema immunitario, antiossidanti, vitamina C – Bibliografia
- Vitamin C and Infections. Nutrients 2017, 9(4), 339
- [Kim at al.Journal of Pharmacy and Pharmacoly. Feb 2016]
Sistema immunitario, antiossidanti, vitamina C – Autori
Alessandra Romagnoli – Giovanni Salvatori.
Sistema immunitario, antiossidanti, vitamina C – Photos by: Depositphotos