Le regole del Nutrizionista al tempo del #coronavirus
(L’importanza di una corretta alimentazione)
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L’impossibilità di muoversi all’aperto, la convivenza forzata in casa, la paura del contagio e il rischio di mangiare in modo sregolato a tutte le ore.
I consigli per mangiare sano, rafforzare le difese immunitarie ed evitare di prendere peso.
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Alimenti per rafforzare il sistema immunitario con cibi salutari a base vegetale.
Tra le tante domande che gli italiani si stanno ponendo in questo periodo così delicato, c’è sicuramente quella relativa al comportamento da tenere sull’alimentazione.
Domande come: esiste una dieta in grado di difenderci dal Covid-19? Quali sono gli alimenti che mi tutelano maggiormente da una infezione virale? Come dobbiamo modificare la nostra dieta in questa fase di pandemia?
Tutte domande legittime che pur avendo un denominatore comune, non hanno una risposta univoca. Ad oggi, non siamo in possesso di evidenze scientifiche che indicano che un particolare nutriente abbia un effetto sul Covid-19. Tuttavia, ci sono evidenze che la nutrizione e altre misure sullo stile di vita influenzano la forza immunitaria e la suscettibilità a contrarre malattie infettive. In tempi di ridotta mobilità fisica, di smart working, di una quotidianeità ristretta tra le mura di casa bisogna, adesso più che mai, essere consapevoli di cosa mettiamo nel carrello della spesa. E’ quindi necessario mettere in pratica ciò che sappiamo sul “valore nutritivo” degli alimenti e della loro capacità di migliorare le nostre difese immunitarie.
È noto che l’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dal modo in cui ci si nutre. Le carenze nutrizionali da un lato possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni, d’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e “l’immunodepressione”.
Recentemente, si è compreso che molte vitamine e alcuni microelementi essenziali sono in grado di influenzare sensibilmente, in modo più o meno diretto, anche l’attività del sistema immunitario e che una loro assunzione insufficiente rispetto al fabbisogno può rendere l’organismo più suscettibile e indifeso nei confronti di infezioni da parte di svariati agenti patogeni.
Per essere certi di ottenere ogni giorno un adeguato apporto di tutti i composti necessari per il sistema immunitario è importante scegliere, variando spesso, e assumere i cibi giusti nelle giuste quantità tenendo conto anche di alcuni importanti aspetti di preparazione e conservazione finalizzati a preservare il più possibile il valore nutrizionale dei diversi alimenti.
La resistenza alle infezioni può essere migliorata fornendo all’organismo antiossidanti (molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo, processo che porta alla formazione di radicali liberi ovvero molecole dannose, una delle principali cause di squilibri e debolezze dell’organismo.), che sono in grado di prevenire o riparare i danni prodotti dai radicali liberi.
Tra i più potenti ci sono le vitamine C, E, D, il Glutatione, B-Carotene:
Vitamina C: è fondamentale nel rafforzare le difese immunitarie poiché supporta la funzione di barriera della nostra pelle contro i patogeni. Le principali fonti sono gli agrumi, fragole, kiwi, ananas, mela, uva, coriandolo ed erba cipollina, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), cavolfiori.
Vitamina D: gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale.
Glutatione: è prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne.
B-Carotene (precursore della Vitamina A): è un potente antiossidante che può ridurre l’infiammazione e aumentare la funzione immunitaria moltiplicando le cellule che combattono le malattie nel corpo. si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde.
Esistono poi anche altri “micronutrienti” chiave che lavorano in modo sinergico tra di loro a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero:
- Vitamina B6: coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e contribuisce alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi. Si trova in alimenti come: cereali e farine integrali, avocado, banane, ceci e pesce d’acqua fredda. spinaci, broccoli, frutta secca;
- Vitamina B12: in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
- Selenio è un antiossidante che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio ha un ruolo importante nel funzionamento della tiroide, in quanto è un componente essenziale del processo enzimatico di produzione degli ormoni tiroidei. Infatti, un corretto dosaggio di selenio nell’organismo è prerequisito fondamentale per la normale funzione tiroidea. Inoltre, contribuisce alla normale attività del sistema immunitario, migliorando la produzione di anticorpi; nello specifico aiuta la produzione di globuli bianchi, necessari per debellare le principali infezioni del nostro organismo.Si trova in riso, Kamut, Mais, anacardi e orzo, Noci brasiliane e anacardia, uova, semi di senape.
- Zinco: è un minerale contenuto in tutte le cellule ed è un cofattore in diversi processi enzimatici nel nostro organismo: è coinvolto nella sintesi del gruppo “eme”, nel metabolismo degli acidi grassi e dei carboidrati, nella sintesi delle proteine e nella regolazione e trascrizione del DNA. In particolare, lo zinco rafforza le difese immunitarie perché stabilizza la membrana cellulare, interagisce con le piastrine. È inoltre strettamente implicato nel sistema immunitario in quanto stimola la sintesi di sostanze antiossidanti che insieme al glutatione sono coinvolti nei processi detossificativi. E’ contenuto in: noci, semi di zucca, semi di sesamo, fagioli e lenticchie.
- Ferro (in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi).Va ricordato che l’assorbimento intestinale del ferro è promosso dalla vitamina C, un’ottima combinazione a sostegno delle difese immunitarie viene, per esempio, da un carpaccio di carne magra o di pesce (ferro, vitamine del gruppo B) con rucola (vitamina C, zinco, selenio, ferro), condito con succo di limone (vitamina C) e olio extravergine d’oliva (vitamina E).
- Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione (in uova, riso e latte);
- Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.
Tra gli Antibiotici Naturali ricordiamo: aglio, cipolla, zenzero, timo, cardamomo, Melissa, Curcuma, Echinacea, Rosmarino, Salvia.
Le difese immunitarie forti passano anche da un intestino sano.
Tutte le infezioni, comprese quelle da virus respiratorie come il Covid-19 dipendono in qualche modo da un microbiota “disbiotico”. È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale.
Le ricerche concordano sul fatto che un microbiota danneggiato e disbiotico non protegge dalle infezioni opportunistiche e stagionali. La salute del sistema immunitario è legata alla salute del microbiota, per questo motivo è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi): fibre prebiotiche, enzimi, oli vegetali, riducendo proteine animali e tutti i prodotti raffinati.
Fonti naturali di probiotici sono:
- lo yogurt e il kefir (si possono anche preparare in casa evitando così zuccheri e conservanti impiegati dall’industria alimentare);
- i crauti;
- il tempeh;
- la soia fermentata.
Per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti in particolare:
- porro;
- aglio;
- cipolla;
- fagioli;
- banane;
- farina di frumento”.
Sebbene nessuna dieta protegge dal Coronavirus, tutti i consigli che ho fornito hanno il duplice obiettivo di aiutarvi ad identificare gli alimenti corretti per supportare al meglio le difese immunitarie, dall’altro evitare l’aumento ponderale.
Inoltre, importante tener conto di alcuni importanti aspetti di preparazione e conservazione degli alimenti, al fine di preservare il valore nutrizionale dei diversi alimenti. Molte vitamine ed antiossidanti, si degradano molto velocemente. Per riuscire a soddisfare il fabbisogno organico di questi composti, bisogna consumare cibi freschi (quelli di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati entro pochi giorni dal raccolto), preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti. Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce.
Un’attenzione particolare deve essere dedicata alle modalità di cottura, quelle più rispettose del contenuto vitaminico e di sali minerali dei cibi sono a bassa temperatura e/o di breve durata e tali da mantenere all’interno dell’alimento tutti i principi nutrivi, come le cotture al vapore, al forno, alla griglia o rapidi salti in padella.
Photos by: Ive Erhard and Ella Olsso on Unsplash